杠鈴是一種很好的訓練器材，體積不大，也很適合放在家里用。杠鈴我們可以用來訓練胸肌，背肌，肱二頭肌，腿部等肌肉，是非常好用便捷的健身工具。

今天小hi給大家介紹幾個常用的杠鈴訓練動作，看看你是否做得標準。如果要獲更多的器械健身動作和健身計劃，可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復“動作”或者“計劃”，目前收錄了3000多個健身動作，300多套訓練計劃。

動作一：杠鈴平板臥推

1. 躺在一張平坦的長椅上。使用中握距（這種握法可以使前臂和上臂在運動中形成90度），從架子上拿下一個杠鈴，緊握住之后將它托舉在你的脖子上方。這是你的起始動作。

2. 從起始位置開始，吸氣然后緩慢放下杠鈴，直到觸碰到你的胸部中間位置。

3. 停留片刻，將杠鈴舉回到初始位置，同時呼氣，要專注于使用胸部肌肉發力。在推舉動作到達頂部時，手臂保持不動盡量收縮擠壓你的胸部，稍作停留，再次緩慢下降。

動作二：杠鈴深蹲

1. 出于安全方面的考量，此項練習最好在深蹲架中完成。開始時，將架上的杠鈴放在肩部以上位置。一旦正確的高度被選定，杠鈴裝載好，走到杠鈴下，將杠鈴橫跨于你的肩部后側（微微低于頸部）。將一個平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何將臀部向后推，如何達到需要的深度的。

2. 用雙臂撐起杠鈴，將杠鈴抬離架子，雙腿發力，同時挺直軀干。

3. 離開架子，雙腿以開腳站姿分開，與肩同寬，腳趾微微指向外側。頭部始終朝向前方，因為向下看會使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。這是動作的起始位置。

4. 慢慢降低杠鈴，雙膝彎曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿態，頭部朝向前方。繼續下蹲直到腘繩肌在小腿上。在做這部分動作的過程中吸氣。

5. 呼氣的同時雙腳中部發力抬起杠鈴，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿勢。

動作三：杠鈴硬拉

1. 使杠鈴杠處于你兩腳中間的位置。兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，這樣可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你將用到交替緊握。

2. 當你的手腳就位后，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，知道你的脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。

3. 當杠鈴桿超過膝蓋后，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

4. 彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

動作四：杠鈴推舉

1. 坐在一張肩部推舉機的椅子上，將一個杠鈴放在后肩部，最好有人幫著遞給你（最好放在肩袖上）或者你自己小心的將它提起，手掌向后轉動握住杠鈴（掌心向前）。 提示： 你的握距應該比肩寬略寬，杠鈴下落時上臂和前臂應成90度。

2. 一旦你使用正確的握姿將杠鈴拿起，將其舉過頭頂并鎖定手臂。將杠鈴托舉在肩部位置，略微靠頭部前方。這是你的初始位置。

3. 緩慢將杠鈴降到鎖骨位置并且吸氣。

4. 呼氣時將杠鈴回歸初始位置。

動作五：杠鈴彎舉

1. 站立軀干挺直，寬握杠鈴。手掌向前。肘部靠近軀干。這是動作的起始位置。

2. 保持上臂固定，收縮肱二頭肌彎舉重量，并呼氣。提示：只有前臂移動。

3. 繼續運動，直到你的肱二頭肌完全收縮，桿與肩齊平。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。。

4. 慢慢地把杠鈴你放回到開始的位置，吸氣。

動作六：杠鈴劃船

1. 正握杠鈴（手掌朝下）。膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。繼續，直至背部和地板幾近平行。提示：要抬頭正視前方。握住杠鈴的手臂應該自然下垂，垂直于地板和身體。這是動作的起始位置。

2. 身軀保持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住杠鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一小會。

3. 吸氣，緩慢地將杠鈴還原至起始位置。