胸肌訓練有如下難點：上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差；中縫不明顯；厚度不能迅速增加；塊形不理想；有明顯缺陷

一、上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

1、斜板杠，啞鈴臥推

為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進，

第一、要注重動作要領，改掉做橋式推舉的習慣，否則成了近 似平板臥推，練習的部位游離到了中，下胸部

第二、如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量，請同伴保護或助力

第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈C形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。

要點是注意力必須集中在上胸橫截面上，并想像筋脈暴起，充血良好，以強化訓練效果。

2、直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾，故對上胸有很強的刺激效果，能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3、平臥推舉。由于身體結構和柔韌性方面的差異，如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。

動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角，以利于挺起胸部。

4、前傾式俯臥撐，墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部，可請同伴在上背部加杠鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起

1、直臂器械夾胸，直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂，拳眼向前，小臂抵住擋臂板，這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分，可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準。

3、窄握臥推，能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三、增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。

二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強，效果自然比幅度受 限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等，這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1、杠鈴平板臥推：

除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次，總組數為8－10組，極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作，如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2、啞鈴平板臥推：

除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

四、塊形的塑造

胸肌塊形不理想，除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠，常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

下外側緣偏小可調節落杠位置，使之靠近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐于體側偏下位置，背上可加一定重量。