01、單腿屈膝抬腿。鍛煉部位：大腿前股四頭肌、臀大肌、大腿后股二頭肌。15-20次/邊 x 3-4組。

02、單腿上下跑臺階。鍛煉部位：大腿前股四頭肌、臀大肌、大腿后股二頭肌、小腿。15-20次/邊x 3-4組。

03、高低腿深蹲抬膝。鍛煉部位：大腿前股四頭肌、臀大肌、大腿后股二頭肌、大腿內收肌。15-20次/邊x 3-4組。

04、雙腳交替輕點臺階。鍛煉部位：大腿前股四頭肌、臀大肌、大腿后股二頭肌、小腿。20次 x 3-4組。

05、上斜俯臥撐1次+雙手上下走臺階4次。鍛煉部位：胸大肌、肩部、手臂、腹肌。20次 x 3-4組。

06、上臺階抬腿后跨步。鍛煉部位：大腿前股四頭肌/臀大肌、大腿后股二頭肌、小腿。15-20次/邊 x 3-4組。

07、分腿深蹲。鍛煉部位：大腿前股四頭肌、臀大肌、大腿后股二頭肌。15-20次/邊 x 3-4組。

08、俯臥撐+跳回深蹲+站起夾臀+跳出/平板支撐。鍛煉部位：大腿前股四頭肌、臀大肌、大腿后股二頭肌、肩部、手臂、胸大肌、腹肌。15-20次x 3-4組。

09、單腿深蹲+側擺腿。鍛煉部位：大腿前股四頭肌、臀大肌、大腿內收肌、小腿。15-20次/邊 x 3-4組。