手臂訓練都是采用二頭和三頭復合的超級組，對于大家來說訓練強度有所增大，對肌肉耐力要求也更高。初學者建議練完二頭再練三頭，有經驗的訓練者，可以如視頻這樣兩個動作交替做。

1、杠鈴彎舉（二頭） & 杠鈴仰臥臂屈伸（三頭） 00:53-07:02

杠鈴彎舉盡量更少的借力，也就是從腿部發力帶動腰部往上甩，啞鈴放下時注意控制速度，不要突然放下。杠鈴仰臥臂屈伸需要注意腕部的保護，然后盡情訓練吧。

熱身訓練：8-10次×1-2組

正式訓練：8-10次×3組

2、啞鈴頸后臂屈伸（三頭） & 上斜俯臥啞鈴彎舉（二頭） 07:03-12:55

啞鈴頸后臂屈伸對三頭的刺激更集中，注意選取啞鈴的重量，以及對三頭的擠壓和充血。上斜俯臥啞鈴彎舉可以更好的減少腰部壓力和借力，對二頭的獨立刺激更明顯。

熱身訓練：10-12次×1組

正式訓練：10-12次×3組

3、器械錘擊式臂彎舉（二頭） & 器械錘擊式下拉（三頭）12:56-20:20

錘擊式臂彎舉對于二頭肌內側的塑造是有巨大幫助的，注意對于內側角度的控制和擠壓。錘擊式下拉對于三頭肌的外側塑造是有巨大幫助的，注意對于外側角度的控制和擠壓。

熱身訓練：10-12次×1組

正式訓練：10-12次×3組

※ 以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。