今天要給大家介紹的是囚徒健身的深蹲教學，深蹲可以鍛煉到你的大腿肌肉，讓你的腿部更發達。深蹲甚至有助于緩解膝蓋問題，如果你一步一步的循序漸進的練習，可以讓你的膝蓋更結實。
做深蹲的時候，我們一定要完全伸值雙腿，要用肌肉的力量控制下蹲，在蹲的過程中身體要前傾，但不要過分的前傾，屁股要向后座，膝蓋不要超過腳尖，在深蹲到最低點的時候，要保持1秒鐘的收縮。
不同幅度的深蹲會鍛煉不同肌肉�！叭鄙疃资侵福簞幼鬟M行到最低點時，大腿后側會緊貼小腿，這時需要大腿和膝蓋共同發力才能將身體推起。
下面我們就來介紹一下，囚徒健身中的十式深蹲
第一式 肩倒立深蹲
動作要點：
平躺，雙腳蹬離地面，直到舉到空中。把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。你現在擺出的姿勢是肩倒立—靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。這是該動作的起始姿勢（圖21）。
上半身要盡可能伸直，彎曲髖部與膝關節，直到膝蓋輕觸前額，這是該動作的結束姿勢（圖22）。然后伸直雙腿，直到身體回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標：
初級標準：1 組，10 次
中級標準：2 組，各 25 次
高級標準：3 組，各 50 次
第二式 折刀深蹲
動作要點：
站在一個穩固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋等高，椅子、床鋪都是不錯的選擇。雙腿分開，與肩同寬或略寬。雙腿伸直，彎腰俯身，直到雙手與面前的物體接觸。（圖 23）
彎曲膝關節和髖部，直到大腿后側緊貼小腿，無法蹲得更低為止。這是該動作的最低點（圖24）。在下降到最低點后腿部與手臂要同時發力，將身體推回到起始姿勢。在整個動作過程中，腳跟始終不能抬離地面。
這個動作能讓初級健身者擁有足夠的平衡能力和跟腱的柔韌性。
訓練目標：
初級標準：1 組，10 次
中級標準：2 組，各 20 次
高級標準：3 組，各 40 次
第三式 支撐深蹲
動作要點：
直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。手臂向斜下方伸出，雙手放在比自己的大腿略高的穩固物體上（圖25）。
彎曲髖部與膝關節，身體慢慢下降，背部盡可能保持挺直，直到大腿后側緊貼小腿，無法蹲得更低為止，這是該動作的最低點（圖26）。
暫停一會，然后主要靠腿部發力站起來。你可以通過向下按壓面前的物體，來借用手臂的一部分力量。手臂要盡量伸直，在整個動作過程中都不要讓腳跟抬離地面。
訓練目標：
初級標準：1 組，10 次
中級標準：2 組，各 15 次
高級標準：3 組，各 30 次
第四式 半深蹲
動作要點：
站立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。腳尖略微向外。雙手放在髖部、胸部、肩部都可以——以舒適為前提。這是該動作的起始姿勢（圖27）。
彎曲髖部和膝蓋，直到膝關節彎曲成 90°，這是該動作的最低點（圖28）。在最低點堅持1秒鐘，然后回到起始姿勢。不要借助慣性起身，要完全在肌肉控制下做整個動作。
在整個動作過程中，背部始終要挺直，雙腳腳跟始終不能抬離地面。深蹲時膝蓋絕不要向內轉，腳尖指向外有助于你做到這一點。
訓練目標：
初級標準：1 組，5 次
中級標準：2 組，各 10 次
高級標準：2 組，各 30 次
第五式 標準深蹲
動作要點：
直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。雙腳略微向外轉，雙臂隨意擺放，只要舒服即可。這是該動作的起始姿勢（圖29）。髖部與膝關節彎曲，背部始終挺直。
當大腿達到幾乎與地面平行時，把你的身體重心向后轉移，就像要坐下一樣。有控制地繼續放低身體，直到大腿后側緊貼小腿。這是該動作的最低點（圖30）。暫停一會，然后僅靠腿部發力將自己推回到起始姿勢。起身過程和下蹲過程應該是完全相反的。
腳跟始終不要抬離地面，膝蓋也不能向內轉。
訓練目標：
初級標準：1 組，5 次
中級標準：2 組，各 10 次
高級標準：2 組，各 30 次
第六式 窄距深蹲
動作要點：
直立，雙腳腳跟相碰，腳尖微微向外，雙臂前伸。這是該動作的起始姿勢（圖31）。
彎曲膝蓋和髖部，直到大腿后側緊貼小腿，無法蹲得更低為止。此時，你的胸部應該緊貼大腿（圖32）。
注意，腳跟始終不要抬離地面。為避免后傾，你得收縮脛骨肌肉使身體微微前傾。
保持這一姿勢，然后僅靠腿部發力將自己推回到起始姿勢。
訓練目標：
初級標準：1 組，5 次
中級標準：2 組，各 10 次
高級標準：2 組，各 20 次
第七式 偏重深蹲
動作要點：
直立，一只腳踩在地上，另一只腳的腳跟放在位于自己前方、距身體約一步遠的籃球上。雙腳分開，與肩同寬或略寬，雙臂在胸前伸直。（圖33）。
彎曲膝蓋和髖部，直到踩在地上的那條腿的大腿后側緊貼小腿后側。這是該動作的最低點（圖34）。
到達最低點后可能出現身體后傾的情況，所以要確保身后有足夠的空間。暫停一下，然后雙腿發力把自己推回到起始姿勢。
在動作過程中，腳跟始終不要抬離地面，身體不要向前搖晃，要有控制地完成整個動作。
訓練目標：
初級標準：1 組，5 次（每側）
中級標準：2 組，各 10 次（每側）
高級標準：2 組，各 20 次（每側）
第八式 單腿半深蹲
動作要點：
直立，只靠一條腿站立，另一條腿向前抬起，伸直或略微彎曲，抬起的腳大約處在另一條腿大腿的高度上，雙手向胸前伸出。這是該動作的起始姿勢（圖35）。
彎曲髖部和支撐腿的膝蓋，直到膝關節幾乎彎曲成 90°，即大腿幾乎與地面平行。在此過程中，抬起的那條腿應該始終在空中（圖36）。暫停一會，然后單腿發力把自己推回到起始姿勢。
背部始終要保持平直，而且支撐腿的腳跟始終不能抬離地面。
訓練目標：
初級標準：1 組，5 次（每側）
中級標準：2 組，各 10 次（每側）
高級標準：2 組，各 20 次（每側）
第九式 單腿輔助深蹲
動作要點：
把籃球放在要練的那條腿的外側。直立，一只腳平放在地面上，另一只腳在你前方抬起。抬起那條腿的同側手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于體側（圖37）。
然后彎曲髖部和支撐腿的膝蓋，直到大腿后側緊貼小腿，無法繼續下蹲為止。此時，你的手應該穩穩地放在籃球上，這是該動作的最低點（圖38）。
起身時主要依靠腿部力量，但你也要用手按壓籃球，以便在反向動作的最初階段借力。注意，在動作過程中，支撐腿的腳跟始終不能抬離地面。
訓練目標：
初級標準：1 組，5 次（每側）
中級標準：2 組，各 10 次（每側）
高級標準：2 組，各 20 次（每側）
最終式 單腿深蹲
動作要點：
抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直，雙臂在胸前前伸。這是該動作的起始姿勢（圖39）。
然后彎曲髖部與支撐腿的膝蓋。有控制地放低身體，緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿后側緊貼小腿，無法繼續下蹲為止。此時，你的腹部應該與支撐腿的大腿緊貼在一起。這是該動作的最低點（圖40）。
暫停一秒，然后單腿發力把自己推回到起始姿勢。注意，不要借助慣性起身。
在動作過程中，背部始終挺直，抬起的腿始終離地，而支撐腿則應穩穩地踩在地上。
訓練目標：
初級標準：1 組，5 次（每側）
中級標準：2 組，各 10 次（每側）
高級標準：2 組，各 50 次（每側）
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注意事項：
不管你多強，都要從每個動作的第一式開始。保持節奏，保持慢動作。
需要多久才能升級，每個人都不一樣，當你能達到每一式的高級標準時再考慮升級到下一級。
