很多朋友在剛開始健身的時候，都不會刻意的去練背部，因為背部是相對比較難練的肌肉。但是健身了一段時間后，知道了做引體向上這些動作可以鍛煉到背部肌肉，但是卻因為背部力量不夠，做不出一個完整的引體向上，就會很苦惱。

引體向上看起來簡單好學，但當你的身體真正的吊在一根單杠上的時候，能明顯感覺到自己的體重帶來的巨大壓力，還有身體配合的重要性。引體向上之所以難，是因為它不僅背部肌群要啟動正確，前臂肌肉也要足夠，肩膀也要發力，核心肌群要繃緊。通常上肢力量不足的，在做這個動作的時候，真的是比較困難的。

今天就教大家循序漸進的做引體向上，通過漸進式、輔助訓練的練習，慢慢完成一個完美的引體向上。

首先，我們要針對背部肌肉進行加強，可以做一些簡單的背部訓練動作。

反向劃船

反向劃船是非常好的背部訓練動作，除了能鍛煉到目標肌群外，對前臂、肩部及核心肌群也可以有很好的鍛煉，動作需求與引體向上很接近。

滑輪下拉

由于引體向上主要能強化闊背肌與大圓肌，并強調肩胛夾緊的動作，這也是滑輪下拉主要的訓練目的。把滑輪下拉練好，要練引體向上比較有利。

離心收縮訓練

也可以加入引體向上的離心訓練，來建構上肢所需要的肌力。利用重訓椅先幫助你停在頂端，并盡可能地控制速度、慢慢往下掉，直到手臂打直。

接著，當你想更靠近完成引體向上，勢必就得對運動模式更熟悉。這時你就需要從懸吊開始。

1.懸吊：兩手抓住單杠，身體可以試著放松，這樣的用意是要訓練你的握力、前臂、感受重心。

2.環狀彈力帶：彈力帶能幫助你減輕重量，更正確地感覺背部肌群在引體向上過程中如何活動。建議先從雙腳放在彈力帶試起，再到單腳放在彈力帶上。循序漸進地擺脫彈力帶的協助。

3.找人輔助

學習正確的發力方法后，拿掉彈力帶可能還是會讓你做得不夠好，不妨找一個人在下方輔助你，加一點力量在腳部或是雙手推一下你的背都行。

4.自己完成一下引體向上

輔助總有一天也得拿掉；等到你掙脫別人的手，就代表你成功了！之后就只剩一次能做多少下的問題，當然這也是需要你持續加強上肢肌群、練習動作模式，才有辦法得到更多的進步喔！