現在許多的男人都喜歡肌肉，也有很多女生喜歡肌肉男，那么要怎么鍛煉才能鍛煉出肌肉呢？首先是腹肌的鍛煉，其次性感胸肌又要怎么樣才能鍛煉出來呢？和小編一起來看看吧！

一、結實腹肌

腹肌應該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現在開始堅持鍛煉，也能重煥青春活力。

推薦器械：仰臥起坐

動作要領：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側；中等難度的是雙手交叉互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。

仰臥舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意

1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰臥舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意

1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰臥起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、臺階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個動作時要注意

1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

二、打造性感胸肌

一項最新的網上投票結果顯示，最受女性關注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。

推薦器械：杠鈴臥推

動作要領：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持數秒后，緩慢平穩而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。

注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，后腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發力。在訓練中應當自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時如此。推舉杠鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。

三、打造健美背肌

背部在身體的穩固性上起著關鍵作用，在鍛煉時所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉組成比較復雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。

推薦器械：引體向上

動作要領：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。

注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。

四、完美的肱二頭肌

擁有結實的肱二頭肌應該是每個男人的夢想，因為它是力量的象征，而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開始鍛煉吧！

推薦器械：啞鈴彎舉

動作要領：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護作用。單手握住啞鈴，手臂內側向上。手臂適度彎曲，肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。

注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動后要注意休息。