平時最經常鍛煉健身領域最經典的三大力量動作——深蹲、臥推、硬拉，通過這三大動作的訓練，不但能給我們帶來非�？捎^的力量增長還有體能改善。然而這三個動作也有需要注意的點，你們可了解？

1.如何做好頸后深蹲

Step1——放杠

放杠其實是一件很講究的事，因為放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術，一種是高杠深蹲，一種是低杠深蹲;一般來說，健身房中最常見的深蹲技術是高杠深蹲，杠鈴的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技術更多見于力量舉訓練里， 杠鈴的放杠位置是在“肩胛骨岡附近，靠近三角肌后束”的地方。對于訓練經驗較少并且剛接觸深蹲動作的健身者來說，高杠技術可能是較好的選擇，因為低杠深蹲對上背和肩關節的靈活性要求較高。

Step2——出杠

杠鈴放好之后就要準備扛出杠鈴了，很多人出杠都喜歡一腳在前，一腳在后，以一種類似弓箭步的動作出杠，對于新手來說，并不建議采用這種出杠方式，因為不穩定，你可能會控制不住杠鈴;尤其是在試舉極限重量的時候。我們一般建議雙腳并列站立，以一種淺蹲的姿勢扛出杠鈴，這種姿勢更加安全。

Step 3——調整站距

出杠后，退后2~3步，開始調整站距，一般來說，建議站距與肩部同寬或者略寬于肩膀，這個需要你自己去調整， 如果你感覺肩寬站距蹲得不舒服，那么加寬站距試下，如果依然不舒服，就要考慮是否踝關節和髖關節存在靈活性受限的問題了。深蹲的時候腳尖略微外八一些。

Step4——調整身體姿態

調整好站距后緊接著是調整身體姿勢：繃緊腹部，挺胸抬頭看前方，收緊肩胛。在這里要特別說下“收腹”，對于任何涉及到脊柱承重的訓練動作，訓練過程中一定要記得繃緊腹部。

Step5——下蹲&起身

下蹲的時候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一樣，身體重心盡可能落在你的足弓中部。下蹲時要有主動外展大腿的意識，讓膝關節和腳尖處在一條線上，膝關節不要內扣！下蹲吸氣，起身呼氣，如果試舉較大重量，也可以采用“瓦式呼吸法”，深吸一口氣，憋住，然后下蹲。