都說男人是下半身動物，這是生理上的。確實，一個結實上翹的臀部很粗壯的大腿，總是讓人想入非非。什么？你沒臀部也沒有大腿肌肉？那怎么凸顯男人陽剛的力量？來，今天小編教你練翹臀和大腿。

NO.1：超級啞鈴弓箭步

一、鍛煉方法

1、雙腳前后站立，后腳腳跟立起，雙手持啞鈴放于雙腿中央。

2、雙腿同時彎曲，前腿膝關節彎曲角度成90度，后腿膝關節彎曲角度大于90度，后腳跟抬起離地，后腳腳掌支撐于地面，身體上半身保持直立狀，雙手握鈴保持不變。

二、鍛煉次數：12-15個*4組。

三、教練提示

1、此動作可以避免因左右手臂力量不均，引起的訓練效果不同;雙腿蹬直時，后腿抬起高度不要很高，一個超級弓箭步相當于三個常規的效果。

2、遵循發力時呼氣、肌肉還原時吸氣的呼吸方式。

NO.2：站姿前踢腿

一、鍛煉方法：雙手叉腰，挺胸收腹，左腳站立，右腿伸直，與地面成90度，重心放在左腳上。左右腳可互換做該動作。

二、鍛煉次數：左右交替完成50個，練習4組。

三、教練提示：首先要收緊腹部，保持身體的穩定，其次盡量讓身體控制在直立狀態下，不要合胸駝背;控制身體重心，不要晃動身體。不論是站立腿還是踢腿，都要伸直、有力;前踢與地面成90度。

四、錯誤動作：前踢與地面未成90度，達不到鍛煉效果。

NO.3：俯身雙腿交替彎曲

一、鍛煉方法

1、俯身向下，雙臂撐地，雙腿彎曲，大腿小腿成90度。

2、左腿彎曲靠近胸部，同時右腿彎曲角度盡量在90度左右，然后用力向后伸左腿。注意腿部向后伸展時應與身體呈一條直線。

二、鍛煉次數：30個*4組。

三、教練提示：呼吸方法：當目標腿向胸部收縮時吸氣;彎曲腿發力伸展時吐氣。動作中腿彎曲時要找到腹部有明顯收緊感覺，腿部向后伸展時盡量靠腹部的力量，最后腿部停在與背部水平位置時要感受到臀部在強力收縮。

NO.4：側踢腿

一、鍛煉方法

1、單腿站立，抬起一側腿，使該腿與身體呈一條直線，兩手握拳，右臂彎曲成90度。

2、上腹部與臀部用力，腿部向上提起至與地面平行的高度，然后恢復到站立狀。

二、鍛煉目標：臀部肌肉群、大腿內側肌群及腹部肌群。

三、鍛煉效果：這一組動作主要是鍛煉臀部肌肉群，能有效刺激臀部肌肉，讓臀部變的緊實圓潤，減少隨年齡增長出現的下垂現象，同時對大腿內側和腹部外側肌肉都有緊致作用。

想要性感的臀部和緊致的大腿嗎？那就立馬練起來吧。讓女人看到你就瘋狂！