關于背部增大，增強最適合鍛煉動作是單臂啞鈴劃船，單臂啞鈴劃船讓你們可獲得很厚，很寬背部，大家都看到過，在健身房里很多人做這動作。

單臂啞鈴劃船是：

動作更自然的運動，可使用廣泛的動作范圍，單臂啞鈴劃船對背闊肌下部和外側有效果，還二頭和三角肌也有效果。

背部-單臂啞鈴劃船方法

1. 掌心向內，單手持啞鈴

2. 另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右。

3. 抓啞鈴然后伸臂做準備動作

4. 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后

5. 提拉的手臂于身體間保持接近距離

此動作時兩邊重復次數要同一，為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運動效果，此動作要慢慢地順利的做。

一般來說， 不能做“坐姿劃船”的話，換此動作來鍛煉背部，主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌，次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌。