十個手臂突破性動作
這十個動作都是在自己8-12RM的重量去完成。
在身體穩定性上一定要時刻注意。
杠鈴彎舉
動作要領：這個大多數人做的話，建議身體還是不要過多后仰，除非你是以健美的方式去練。
動作次數：正常組8-12次/每組 3組
彈力繩阻力窄握彎舉
動作要領：這個一定是在窄握的情況下，杠鈴的重量可以適度的減小。
動作次數：正常組8-12次/每組 3組
仰臥臂屈伸
動作要領：肩膀注意他的握距是偏窄的，才能更好的刺激肱三頭肌。
動作次數：正常組8-12次/每組 3組
坐姿彎舉
動作要領：同樣的窄握，注意他的手掌是稍微朝內的能夠更好的刺激內側頭。
動作次數：正常組8-12次/每組 2組
仰臥彎舉
動作要領：這個注意的是腰部不要抬得太高不然背部會分攤力量的。
動作次數：正常組8-12次/每組 3組
頸后臂屈伸
動作要領：這個注意一點不要用太大的重量，在健身當中盡量少一些的頸后的高危動作，對頸椎的刺激特別大。
動作次數：正常組8-12次/每組 3組
上斜俯身臂屈伸
動作要領：這個是練習肱三頭肌的動作，也會帶到胸部的聯系，前提是要窄握。
動作次數：正常組8-12次/每組 3組
俯身臂屈伸
動作要領：這個一般都用小重量，舉到與地面接近平行即可。
動作次數：正常組8-12次/每組 3組
仰臥彎舉
動作要領：這個注意的是比之前的那一組仰臥，拉力的方向是朝后的。
動作次數：正常組8-12次/每組 3組
單臂彎舉
動作要領：做個注意力都是集中在肱二頭肌上的，身體不能過度搖晃。
動作次數：正常組8-12次/每組 3組
