單手啞鈴劃船 One Arm Dumbbell Row

類型：力量

主要鍛煉部位：中背部 Middle Back

其他鍛煉部位：上臂前的肱二頭肌、背闊肌、肩部

健身設備：啞鈴

組合類型：多部位鍛煉

難度等級：新手可做

運動類型：無

用力類型：拉 Pull

動作指導：

1、左手放在長凳上支撐身體，左腿屈膝放在凳子上，右腿站立，右手靠緊身體持啞鈴垂直于地面，上半身和地面平行（保持背部平直，不能拱背），這是起始姿勢。

2、吸氣，背部用力抬起上臂，前臂只是抓住啞鈴不要出力也不要晃動。當啞鈴抬起到胸部高度，吐氣，背部肌肉收緊停留2秒，慢慢落下。1（抬起）-2-3-4（落下），完成一次動作。

注意：如果你完成的速度過快，重量太小，就變成手臂鍛煉了，沒有鍛煉到背部。

動作變化：

這個動作也適合用彈力帶做，從高往下拉，從身體中部往后拉，從下往上拉，調整彈力帶的固定起點，可以鍛煉到不同部位的背部肌肉。

沒有長凳，也可以站立做這個單手啞鈴劃船的動作：