背部肌群人體是最大的肌肉群之一，一般習慣把背部肌群分為四個部分：上側和外側背闊肌、下背闊肌、中背、下背部。
每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地進行刺激，這樣才會得到一個完美的倒三角身材！
重量的選擇：如果你要增大肌肉塊頭，那么在熱身后，做2－3組8－12RM的訓練；如果是為了力量，做大重量、低重復次數（1－5次）的訓練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那么就做輕重量、高重復次數（15－25次）的訓練即可。
一、上側/外側背闊肌
1.引體向上（寬握距）
動作要領：
掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。當你向上拉起時，想象著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。
盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。
注意事項：
為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌和大圓肌，當你的雙臂完全伸展懸垂時，向一塊擠壓你的肩胛骨。
2.俯身杠鈴劃船（寬握距）
動作要領：
使用一個略寬于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身后拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。
在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置，這會致使其他的肌肉群卷入運動之中。
注意事項：
為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。不要站在平板或腳臺上來增加你的動作幅度；你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大范圍的動作幅度，那么使用較少的重量來使動作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。
二、下背闊肌
1.反握高位下拉
動作要領：
掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。
當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。
注意事項：
為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
2.直臂下壓
動作要領：
掌心朝前握住橫杠，向后移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直（你的肘部微彎）。
雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠，直到橫杠接觸你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的動動；你的雙臂應該僅僅像杠桿一樣運動。
確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。
注意事項：
為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點，當橫杠觸碰你的大腿時不要只是停頓一下--事實上，你要將橫杠全力向后拉拽，就好像你要將它拉進你的大腿中一樣，并盡可能地擠壓你的背闊肌。
三、中背部肌肉
1.單臂啞鈴劃船
動作要領：
從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。保持你的左腳平踏于地板上，左手握住一只啞鈴。讓重量直接懸垂于體側，雙臂充分伸直。
向你的臀部提拉啞玲，確保肘部靠近你的體側。保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點，向一起擠壓你的肩胛骨，然后沿原路徑下放啞鈴。完成一只手的重復次數后，換另一只手進行。
注意事項：
在動作的底部位置，將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點；每次提拉和下放重量被視為一次完整的重復動作。
2.窄距坐姿繩索劃船
動作要領：
保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡，盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。
在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。
注意事項：
保持頂峰收縮1－2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
四、下背部肌肉
1.背屈伸
動作要領：
當你在挺身凳上俯臥好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭后（這會使動作更加困難）；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。
從腰部盡可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你已經到達初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，并要避免將身體上抬過高。
注意事項：
調整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會防止你髖部的運動，并把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。
2.硬拉
動作要領：
當你從腰部向前俯身時，向后牽拉你的臀部，并讓橫杠自由懸垂于你的雙肩之下。你的雙腿也應該保持挺直。
當你抵抗重力降低重量時，要始終保持你的下背部肌肉收緊。
當你向上提拉重量時，你要向前牽拉你的臀部。在動作的頂點，保持身體直立，而不是向后傾斜。橫杠應停留在你大腿的上方，暫停。
當提舉你的軀干時，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的雙臂。
