男人需要陽剛，需要強健的肌肉，備下一套“常規武器”——啞鈴，它能夠使你打造新型猛男的夢想成為現實。

啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發愁自己的瘦削，就多練這個動作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂后部

俯身，左手撐于凳面（或硬板床的邊沿），左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數后，換另側做。

即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它。

啞鈴頸后單臂屈伸

目標部位：上臂后部

坐姿，立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數后，換另側做。

這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助于全面發展肱三頭肌。同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

仰臥屈臂上拉

目標部位：下胸部和背部

仰臥在平凳上（或硬板床的床邊），肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲后即刻練習它，以增大整個上身的圍度。

負重俯臥撐和引體向上

目標部位：上臂前部

坐姿，立姿均可，兩腳并攏踏于地面；軀干保持挺直；兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位：前臂內側

坐姿，兩腿著地支撐；右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數后，換另側做。

你一定碰見過“掰手腕”，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸（也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕）。

啞鈴支撐彎舉

目標肌肉：肱二頭肌。

坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數后，換另側做。

如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第二個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿嘍。

啞鈴深蹲

目標部位：大腿

立姿，兩腳分開與臀同寬；挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體倒，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。

千萬不要犯這樣的錯誤：上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發展肌肉，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體的根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中，最經典的是杠鈴深蹲，很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件，也可用啞鈴練習深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

啞鈴單腿舉踵

目標部位：小腿

選擇一個臺階，左腳掌踏于臺階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復完成規定次數后，換另側做。

更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”；雙腳站在臺階邊緣，上身前俯，讓同學騎到你背上以增加負重，然后開始練習。各類體育活動中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉。

注：

建議選購可調式啞鈴，或選購2～3副不同重量的啞鈴；

每個訓練動作，都要選擇合適的重量，也就是努力去做，大概能做到規定次數的重量，不能太輕或太重；

每周訓練3次，每次練完上述規定動作；

每個訓練動作的兩組之間休息30～60秒鐘；

作為核心肌肉，腹部肌肉應該得到重視，因此要把徒手的仰臥起坐加入到計劃中。