要增加體重，你需要使熱量的攝入量大于消耗量。多出來的熱量最終是變成肌肉還是脂肪，在很大成都上取決于你是否向身體提出了增加力量的需求。
那么怎樣提出這樣的需求？堅持進行緊湊的、高強度的、主要由各種類型的俯臥撐、引體向上或深蹲等復合動作組成的力量訓練。
密切注意你的身體組成。如果你發現脂肪增加得超過你能容忍的限度，就把熱量的攝入量減少一點兒。
反之，如果你沒有看到任何改變，就得增加熱量的攝入量。
請記住，如果你正在努力打造肌肉，在這個過程中增加一些脂肪是難免的。別為這個擔心太多，專注于吃夠量和提升力量。
然后等肌肉達到你想要的程度后，再把重心轉移到減脂上。
增重的要點：
1、每天攝入的熱量比消耗的多500-1000大卡（2039~4186千焦）。
2、保證飲食營養均衡。蛋白質攝入量達到每磅（約0.45千克）體重1-1.5克（以理想體重計算），剩余的熱量分別來自碳水化合物和以不飽和脂肪為主的脂肪，二者各占一半。
3、每天吃5~6餐，每隔2.5~3.5小時一餐，吃足量的水果，生的或者蒸熟的蔬菜、堅果、種子、肉類、魚類和奶制品。
4、堅持進行力量訓練。
如果你在一天中有規律的進食，你體內的能量水平就會保持穩定，你不會挨餓，而且你體內的新陳代謝也能夠得到足夠的能量供給。
訓練后加餐：
這是很重要的一餐，在訓練結束后，你需要盡快補充：
1、30~50克精益、完全蛋白質，如乳清、大都、雞蛋、肌肉或者魚肉。
2、30~50克血糖生成指數高的碳水化合物
為什么需要精益蛋白質？因為脂肪會延緩蛋白質和碳水化合物的吸收。在鍛煉時，肌肉組織受到了輕微的損傷。在鍛煉結束后的一段時間內，蛋白質合速度達到頂峰，如果你在鍛煉結束后45分鐘內，為肌肉提供了大量氨基酸（蛋白質的主要成分），肌肉組織就能更好的自我修復。
乳清蛋白的吸收速度極快，而且在所有蛋白質中，它是人體利用率最高的。
關于蛋白粉，這里簡單說一下：
小編不會想那些營銷公眾號一樣去推銷他們經營的某一種蛋白粉，事實上，大多數品牌的蛋白粉都大同小異，因此你選自己喜歡的即可。
在這里要提醒的是，六一蛋白粉中碳水化合物的含量，很多時候它們是加糖的，除非你想要增重，否則你選擇的蛋白粉中的碳水化合物含量就應該超過蛋白質含量的一半。
此外，告訴你一個省錢的秘密，你最終買哪款蛋白質并不重要，只要是完全蛋白質——即含有所有人體必須的氨基酸的蛋白質就行。乳清、雞蛋、牛奶和大都蛋白質都符合要求。
即使你的蛋白粉含有最新的“乳清分離離子”之類的神秘物質，它與普通的蛋白粉也沒有多大區別。以上關于蛋白粉的前提是——你買的是真貨。
下面列出一個配合膳食補充的飲食計劃：
1、第一餐：麥片粥、雞蛋、半個牛油果（又名：鱷梨，樟梨，油梨）
2、第二餐：訓練之后的蛋白質膳食補劑加餐
3、第三餐：金槍魚、加橄欖油和香醋沙拉醬的沙拉，香蕉
4、第四餐：加亞麻籽油的蛋白質飲料
5、第五餐：魚肉和蔬菜
不喜歡吃早餐的人，可以試著用蛋白質飲料來代替早飯。你的身體已經空腹齋戒一整晚上，第一餐有驅動新陳代謝和提供身體必須營養素的重要作用，千萬別忽視了。
