這些動作可以鍛煉到腰、臀、腿、手臂等關鍵部位，四個動作每組分別做15-20次、10-15次、20-30次、12次，每天2-3大組。其中比較有難度的是第二個波比10-15次，如果俯臥撐起不來就直臂支撐即可。