漸進負荷，說簡單一點，就是慢慢增加重量(增加重復次數、動作速度、訓練量等也可以算是，這就要看你的訓練目標了)。利用器械從輕到重，使肌肉、訓練逐漸增加強度，進而適應、接著再增加強度，就是所謂的漸進負荷原則。

這個原則是所有運動員的專項訓練，一般人在進行增肌訓練計劃的時候，都喜歡先從跑步開始，加強耐力，強化基礎能力。不過，要如何察覺自己產生適應、需要增加重量、一次該增加多少重量，可能得依賴經驗或是采用“二二法則”。

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通常要發覺自己已經適應了這個訓練，多半能從感受出發。假如你的目標是讓肌肉變得更大，訓練是以同重量，能推滿12下為極限。訓練一段時間后，你發現自己竟然能推到15下以上，而且感覺不至于太累，這時候就可以考慮將重量往上提升。

至于重量該加上多少，建議增加2.5%-10%的重量即可！一般的健身房應該都能提供小磅數的杠片。但如果是在家運動的人，可能就要從可以自行調整重量的器材下手，增加一些1-3公斤這種小范圍的重量，方便一次增重不過頭。

另外有些人可能會在訓練了一段時間后，沒有明顯的感覺到進步，在運動完之后依然是比較輕松。這種情況常見于發生在跑步，或者長期使用同一種訓練方式的人身上，因為你在不知不覺中過了突飛猛進的階段，進入了所謂的撞墻期，所以自己就感覺不到進步，其實你已經進步了。

這時候不妨改變訓練方式，增加一點訓練變化，例如加入重量訓練、間歇跑、坡度跑等元素，或是換一個訓練計劃，嘗試其他的動作，縮短組間休息時間，調整訓練節奏，給身體其他的沖擊，打破適應。

說了這么多，主要還是想告訴大家漸進負荷的這種訓練方法，不但能讓我們越來越強，不論你是在哪訓練，只要抓住關鍵原則，有這樣的器材輔助，不但能突破自己的能耐，運動表現往上提升也是指日可待。

如果你還在用同樣的重量，一樣的訓練方式，懷疑自己為何遲遲沒有進步，那可能就需要重新檢視你的訓練是否有走在“漸進負荷”、“打破適應”的路上了！