第一次進入健身房最重要的是先確定自己為了什么而訓練，再去根據自己的訓練目的了解如何訓練。

1、想要減肥變瘦

這肯定是大部分人健身的目的，眼看著自己肚子上的肉一層又一層，怒下決心一定要瘦瘦瘦，那么想要減肥

應該怎樣練呢？

1、有氧運動（跑步、橢圓機等）

有氧是一種非常直接的訓練方法，通過長時間將心率控制在有氧訓練區域，可以達到非常好的能量消耗效果。

2、HIIT（高強度間歇性訓練）

對于減脂人群，HIIT也是一種非常好的訓練模式，可以短時間內燃燒大量脂肪和卡路里，還可以劇烈增強你的新陳代謝水平！

3、力量訓練

千萬別再說減脂只需有氧運動了！力量訓練等于更快的新陳代謝。一個高強度鍛煉后，你的身體必須努力的把氧氣儲備給追回來，這就是眾所周知的運動后過氧消耗（EPOC)，或者運動后效應，它讓你的身體持續24小時保持高代謝水平，燃脂自然是快快快。所以，舉鐵吧！

2、想要增肌變強壯

也有很多人健身是為了更好的身材，其實女孩們想要的翹臀、馬甲線本質上也是增肌

那么，想要增肌該怎樣練呢？

1、還是舉鐵

增肌的舉鐵方式和減脂有著巨大的不同，你不僅需要不斷地挑戰巨大的重量，還需要更久的休息/恢復時間。

2、還是HIIT

HIIT能夠在減脂的同時最小化肌肉的消耗！所以對于增肌人群也是非常不錯的選擇！

吶…說了這么多，可能你還是不太清楚具體該怎樣做，下面送上最全健身入門指南

一、鍛煉前熱身5-10分鐘

擴胸 10-15次

肩部熱身 10-15次

側彎腰部 每側10次

髖關節旋轉 左右各轉10次

腿弓步每邊腿8-10次

二、力量訓練：45分鐘

一般來說，增肌舉鐵每組做8-10次力竭，組間休息一分鐘左右，而減脂舉鐵每組做12-15次力竭，組間休息30s左右。

D1、胸肌+肱三頭肌

杠鈴平臥推3-5組*8-12RM

啞鈴臥推3-5組*8-12RM

啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM

拉力器夾胸3-5組*8-12RM

繩索下壓3-5組*8-12RM

凳上反屈伸3-5組*8-12RM

D2、休息

D3、背部+肱二頭肌

杠鈴硬拉3-5組*8-12RM

坐姿下拉3-5組*8-12RM

坐姿劃船3-5組*8-12RM

啞鈴俯身劃船3-5組*8-12RM

杠鈴彎舉3-5組*8-12RM

站姿啞鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

D4、休息

D5、肩部三角肌+腹肌

坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM

鈴片前平舉3-5組*8-12RM

啞鈴側平舉3-5組*8-12RM

杠鈴直立劃船3-5組*8-12RM

啞鈴俯身側平舉3-5組*8-12RM

卷腹：3組*15-25RM

反向卷腹：3組*15-25RM

轉體卷腹：3組*15-25RM

D6、臀腿部

杠鈴深蹲3-5組*8-12RM

負重腿舉3-5組*8-12RM

箭步蹲：3-5組*8-12RM

俯臥腿彎舉3-5組*8-12RM

負重臀橋3-5組*15-20RM

提踵：3-5組*15-25RM

建議：每次訓練兩塊肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，專心練好動作。標準的動作比數量更重要。

三、鍛煉后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

最后，三分練七分吃，建議大家少食多餐，（每天5~6餐使食物充分吸收），吃高蛋白健康的食物，多飲水