其實對于男生來說，很多人都會去健身房健身，而其中的胸肌可以說是很多人都想擁有的，而要怎么鍛煉才能有胸肌呢?是不是一定要去健身房才可以呢?其實并不用，在家里一樣可以鍛煉出健美胸肌，那么有沒有什么速成法呢?其實這東西講究的是循序漸進!不能操之過急!

胸肌速成法真的存在嗎?健美胸肌鍛煉方法

雙杠臂屈伸

此可以作為鍛煉胸部的熱身動作，此運動重點打造的是下胸部。

動作要點

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

杠鈴平板臥推

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束

雙腳的位置

先將兩腿分開45度，平放于地，這樣可以使支撐的更有力道�；蛘呖梢园涯_踩到板凳上，不過這樣做的穩定性會比較差，就不能大限度的發揮力量來鍛煉胸肌了。

要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

下斜啞鈴臥推

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

蝴蝶機飛鳥

此運動項目主要鍛煉的是胸溝的分離度。先將座位高度調整好，把手與肩同高，雙臂微彎，注意雙臂不要打開的不能過度，以免傷到肩關節。

拉力器十字夾胸

鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

俯臥撐練胸肌

窄距俯臥撐

要求：以手指相觸距離為準。

動作過程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。

鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側翼、胸中縫。

一側偏重俯臥撐

要求：一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。

動過過程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側胸部觸碰到籃球上。

鍛煉部位：偏向于支撐地面一側的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個動作來改善胸肌。

單臂半俯臥撐

要求：將一只手撐在胸部下方靠內的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。

動作過程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。

鍛煉部位：這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。

一側移動俯臥撐

要求：一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側的籃球上。

動作過程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。

鍛煉部位：偏向于手放籃球的一側胸肌，相當于夾胸，需要很強的控制力。

單臂俯臥撐

要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠內并伸直。

動作過程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。

鍛煉部位：更多考驗胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對發達的胸肌和肱三頭肌。

注意

以上5個用俯臥撐練胸肌的動作難度都比較大，練習者開始可以嘗試膝蓋跪地方式去練習，然后逐漸過渡到雙腳并攏模式。

上面的幾種方式對于鍛煉胸肌都是非常有幫助的!