你是否有想過擁有一個寬厚的后背？是否有想過自己的后背是“V”型的，能夠把T恤給撐起來？為了讓你實現這個目標，你的側重點得放在杠鈴的運動當中，并且利用不斷增大的負重來鍛煉自己。人體后背的肌肉是人類身體上最大的肌肉群之一，當然還有一些附屬的肌肉群需要鍛煉，你才能夠得到想要的結果。以下我們為了總結了7種杠鈴動作，讓你充分鍛煉自己后背的所有肌肉。

硬拉

一直以來可以說是鍛煉肌肉最好的動作之一，這項動作會刺激你身體的所有的后方肌肉群，每一次硬拉都能夠很好地讓你的肌肉纖維得到充分的拉伸。動作時需要注意，身體處于杠鈴的中央位置，兩手距離與肩部同寬，整個過程注意保持后背的挺直，這樣才會充分利用到背部的力量。

俯身上拉

這項動作能夠加厚加寬你的后背，相對于其他后背的鍛煉，俯身上拉會涉及到其他運動難以涉及的幾個肌肉部位。在動作正確的情況下，能夠幫助你鍛煉后背的中心位置。兩手握持杠鈴的距離也是與肩同寬，整個過程后背挺直，注意利用肌肉來控制動作，而不是借助重力或者其他力。

T-bar上拉

這項運動毫無疑問是很多專業建設運動員的選擇，影星斯瓦辛格在健身生涯也將這項動作作為了自己的主要部分。整個動作需要注意的整個身體位置的穩定，利用好自己肱二頭肌以及后背肌肉的力量來實現動作的協調。

PENDLAY上拉

這是一般上拉運動的變式，側重于倒三角肌肉部分的鍛煉，同時還能夠提高你大部分硬拉運動的效率。動作時應該注意，初始動作時后背與地面時平行的，將杠鈴拉至最高時，手肘是朝向軀干后方的。

MEADOWS上拉

這項運動并不是特別受歡迎，但是你不能否認其出眾的鍛煉效果，能夠讓你鍛煉出線條分明的后背肌肉。動作時注意將手肘盡量往后用力，最好能夠超過軀干的位置，同時這項運動對于你握持力量的要求較高，如果你不是很自信，可以選擇杠鈴桿較細的杠鈴。

胸部支撐劃船

如果你覺得自己鍛煉的時候很難感受到自己后背肌肉的伸縮，那不妨試試這個動作，和中國傳統的劃龍舟比較相似。能夠很好地刺激背部肌肉以及三角肌的部分。

單臂杠鈴上拉

很多時候專業運動員都會發現自己的后背肌肉兩邊不均衡，這項運動就是為了平衡背部兩邊的力量，達到所謂意義上的對稱美。