劈叉動作需要很柔軟靈活的胯部才能完成，對于一天中大部分時間都坐著的人群來說，他們的胯部通常就比較僵硬，在這種情況下想要完成劈叉的動作，就需要定期做些拉伸。你可以學習如何在一天或在一個月之內學會劈叉，這主要取決于你有多少時間以及你身體的柔韌性。

你需要準備

健身墊、有彈性的服裝、瑜伽塊（可選）、熱身活動（輕有氧）、拉伸、神經肌肉促進法拉伸、計時器、熱水澡、襪子

方法 1: 關鍵性拉伸

1、在平整的表面鋪上一條健身墊。

2、穿上有彈性的衣服，例如瑜伽褲、運動褲等等，如果你喜歡的話還可以把鞋襪都脫掉。

3、單腿大腿拉伸。坐著墊子上，一條腿往前伸直，另一條腿向內彎曲，將身體往伸直的那條腿方向下壓。

身體往前傾的同時雙手盡量貼近腳部，頭部盡量觸及到膝蓋，停頓一分鐘后深呼吸，換邊進行。

4、分腿伸展。兩腿分別往兩側伸直，角度盡量最大，腳趾向上。

先坐直，再緩慢向前傾，讓胸腔盡量貼近地面。停頓一分鐘，呼吸均勻。要想加強難度，可以再刻意將雙腿往外推，讓臀部的肉盡量打直。

5、站立式大腿拉伸。兩腿打開，與胯部同寬，將雙手反鎖在背后，身體向前傾時手部舉高。

將手部拉得盡可能遠，維持一分鐘。如果你感到下背部有拉傷，那就把手放到膝蓋處。

6、胯部屈伸。雙膝著地后，將右腿往前跨一步讓膝蓋在你的正前方彎曲。

調節胯部，使其保持平衡。將骨盆向前傾，感受來自胯部的拉伸。30秒后換左腳在前，將左臂往后拉，同時踮起左邊小腿，進行更深層次的拉伸，停頓30秒后重復下一側的動作。

如果你無法提起小腿同時保持平衡，那就將踮起的小腿輕靠在附近的墻面上，以此進行胯部的屈伸動作。

7、蜥蜴式拉伸。這些瑜伽動作都是為想要打開胯部的人們設計的。

在蜥蜴式中，你需要從戰士式的動作起始，接著將上半身往下傾，讓右邊膝蓋在胯部附近的位置彎曲，保持胯部平衡，另一條腿打直呈放松狀態伸在身體的后側。將前臂放松地放于地面，以此來抵消一些重量。將右邊膝蓋盡可能往身體方向擠壓，保持1分鐘后換腿進行。

方法 2: 主動性拉伸

1、將右腿在身體前方彎曲，左腿在身后打直，以此進入劈叉動作。在以上的拉伸動作做完之后立刻進入這個動作。

2、雙手觸碰到地面，如果可以的話分別置于胯部的左右兩側。

如果你碰不到地面，可以找兩塊瑜伽塊，將雙手放在上面。

3、先嘗試將你的右腿打直。接著嘗試打直左腿，這需要在腹股溝和胯部區域施加更多的力才能做到。

用胯部兩側的雙手將身體支撐向上，通過全天的拉伸練習，你的身體應該變得更加靈活，因此你要盡量減小依靠雙臂來支撐的身體重量。

4、神經肌肉促進法拉伸。你可以讓肌肉參與進來，以此更快地提高劈叉的技術。

減輕手臂支撐的重量。盡可能多地使用兩側小腿的力量，你的身體會比之前提高得更多一點，保持這個動作20秒鐘。

放松小腿肌肉，同時整個腿部肌肉都可以放松一點，但仍然要保持這個姿勢，放松20秒鐘。

將以上的動作組合重復2次。

在做最后一組時放松你的肌肉。呈劈叉的姿勢放松腿部肌肉一分鐘，如果你的身體越靈活，最后這個拉伸動作你就能做越久。

方法 3: 劈叉拉伸小提示

1、前一定要熱身。跳繩、走10分鐘路、或在健身儀上鍛煉一會兒，隨著代謝的加快，你的肌肉會發揮地更加出色。

2、熱身前不妨洗個5分鐘的熱水澡或者泡澡，這是另外一種讓肌肉暖身的方法。

3、如果你光腳很難進行劈叉的分腿動作，那就穿上襪子。你會發現長褲也有助于在健身墊上進行分腿的動作。

4、休息幾個小時后，熱身，重復一遍這套拉伸動作。在充分的拉伸過后，大部分人都能在30天內甚至更短時間里完成劈叉的動作。本身已經筋很軟的人在做完四套拉伸之后基本上就能夠進行劈叉了。