寬厚的背肌與太平洋寬肩組成的黃金倒三角，不只讓你在視覺上更具吸引力，更能在無形中給人帶來一種安全感。也因為如此，如何練好背肌就成了男士們最關注的話題之一，今天就讓J編帶來4個練寬背部的訓練動作，讓你練出男人的翅膀!

1 引體向上

提到背部訓練，引體向上絕對是最經典的鍛煉動作之一，藉由較寬的握距來進行訓練，能夠加強背闊肌上、外側以及中上背部的肌群;若是想要刺激背闊肌下緣的話，則可以采用窄距的反握來進行訓練，還能夠同時刺激手臂肱二頭肌及肩部前三角肌。

在進行訓練時，要特別留意利用背部肌肉主動發力，而不是用手臂的力量去拉。訓練時應盡可能讓動作做完整：拉起時胸口貼近握把高度、下放時手臂完全伸直;過程中保持核心收緊，避免身體在過程中前后晃動借力。(延伸閱讀：引體向上太困難?從0開始掌握這個最佳背肌健身動作!)

2 窄距對握滑輪下拉

很多人覺得想把背練寬就要練正手滑輪下拉，但其實不同的握法有時候能帶給背部更全面的刺激。雖然都是下拉的動作，但是窄距對握的方式，可以讓你在下拉時減少肩部后三角及上背部肌群的參與，加強闊背肌下緣位置的感受度。訓練時可以稍微將身體后仰(略為后弓即可，不用刻意將頭部向后倒)，讓背肌持續在訓練過程中保持張力，可以讓闊背肌有更多的刺激。

3 直臂滑輪下壓

想要把背給練寬，只靠引體向上或是滑輪下拉是完全不夠的，因此這個動作是你絕對要加進菜單里的一個動作。你可以選擇使用直杠、W杠或是繩索把手來進行訓練，依據不同的器材選用，會帶給背部不同的刺激效果。

如果你是初次進行這個訓練，建議可以多方嘗試來掌握動作的細節。雙手握距離比肩稍寬，雙膝微微彎曲、身體向前傾斜，將雙手打直專注于背部的發力，將杠下壓至下腹部高度。盡量避免使用手臂或身體晃動的慣性借力，才能給予背肌最大的刺激效果。

4 杠鈴劃船

如果你從來沒有嘗試過杠鈴劃船，那么你可能差點錯過一個訓練背肌的絕佳動作。這個復合型動作可以很好的刺激我們的背部，不只能加強背部力量，還能讓背部更加厚實。這個動作還能夠刺激肩膀后側的三角肌以及身體的核心肌群，可以說是非常全面的訓練動作。

反手杠鈴劃船能夠讓運動軌跡更長、給予背闊肌更多的刺激。過程中雙臂貼近身體，留意杠鈴的軌跡應盡可能沿著大腿向上劃至腹部;當劃至頂端時，兩側肩胛骨向內夾緊，讓背肌完全收縮。過程中腹部收緊、背部不用刻意后拱，避免腰椎承受過多壓力。