這個內容更多的以基礎為主，并沒有多少的新穎之處，但往往最實用最有效的又是最簡單的，可能某個高階訓練者只需要一個杠鈴，只是調整不同的重量和方法就可以達到不同的效果，但對于新手來說，多變才是重點。
不要忘記肱肌的訓練
在還沒有解決基礎的肱肌這一肌肉的基礎上你無法實現最大化二頭肌峰值和臂緯的大小，而肱肌也是在訓練中常常被忽視的一個小部位。肱肌是肘關節屈肌，由于它的位置在肱二頭肌，所以它確實可以將肱二頭肌變得更大，使肱二頭肌顯的更高一些，同樣，一個較發達的肱肌可以增加整個上臂緯。
如果這還不夠足以說明它對整個手臂外觀的重要性，那么從手臂的外側（橫向一側）同樣可以直觀的看到肱肌的存在，就像做一個后展肱二頭肌的姿勢。無論你很瘦，還是有一些脂肪，正確的發展肱肌將會讓它看起來更粗壯�？傊�，你絕對不能忽略肱肌的存在。那么你應該如何更好的實現對它的訓練呢？
啞鈴“錘煉”
用中立的抓握啞鈴的方式進行彎舉是最大化招募肱肌的方法，通常在健美界稱之為錘握，這種方式將壓力將壓力遠離肱二頭肌，轉移到肱肌上。同時，這也會對肱橈肌有不錯的訓練，雖然在視覺上在前臂，但它同樣是肘部屈肌，你當然希望它得到訓練。
如果有一個鍛煉肱肌就像深蹲對于股四頭肌的訓練一樣，那它肯定是啞鈴彎舉，訓練這個動作，同時讓啞鈴的把手（橫杠）和你的肱骨在一個平面內。這使你的手腕在中立位置，不論合適都要保證啞鈴垂直于小臂。
除了啞鈴錘式彎舉，你也可以做垂直杠的杠鈴，如果你足夠幸運恰巧有這些老派的垂直手柄的杠鈴的話。不過，繩索彎舉是一個很好的選擇，只需要你通常使用的龍門架的繩索，固定低位滑輪，進行彎舉即可，反向的彎舉也是一個有效的選擇，盡管會對肱橈肌的訓練多一些。
對肱肌的訓練有：
1.啞鈴錘式彎舉
2.對握杠鈴彎舉
3.繩索錘式彎舉
4.反向彎舉
不要擔心你不得不使用各種手的位置或者角度來刺激它，因為肱肌只有一個頭，而且沒有跨越肩關節，但你依舊需要像其他部位一樣，用各種次數和重量來使它得到增長。
肱肌訓練速度與節奏應保證緩慢進行
另一件事你需要記住，當你想要最大化招募肱肌的方式是重復次數的速度，尤其是離心部分，一項研究發現，做離心部分更緩慢，可以越增加肱肌的活性，同時降低肱二頭肌的活動。
這被認為是因為肱肌比二頭肌趨向于擁有更多的慢肌纖維，意味著，肱肌發揮著使其更穩定的作用，而肱二頭肌則發揮爆發力，更快速度的運動。盡管上述研究并不完全適用（在進行掌心向上屈肘比較10秒和2秒的離心下降），但學習每一次的速度以慢節奏的方式進行仍是一個不錯的主意，可以最大化將壓力放在肱肌上。
至于選擇幾個動作對肱肌訓練的問題，如果你的肱肌較為薄弱，考慮至少有兩個對肱肌訓練的動作在整個肱二頭肌的訓練計劃中，如果還ok，在肱二頭肌訓練中有一個對肱肌的訓練就足夠了。
肱二頭肌訓練
肱二頭肌有兩個獨立的頭，長頭和短頭，長頭位于手臂外側，短頭位于手臂內側，后展肱二頭肌可以從后側看到長頭，而內側的的短頭可視化程度是長頭的兩倍。
因為肌肉有兩個不同的頭，可以強調不同的頭做不同的彎舉動作，例如：做杠鈴窄握彎舉強調的是肱二頭肌長頭，較寬握距強調的是二頭肌短頭、內側頭。
肱二頭肌長頭穿過肩關節，所以有幾個其他的動作技術可以使用，但無疑將增加困難程度，其中之一是拉伸長頭和斜板啞鈴彎舉。就像頭頂肱三頭肌伸展一樣強調肱三頭肌的長頭，啞鈴伸展時你的肱骨將在一個超伸展的位置，因為它在一個傾斜的起始位置，將提前拉伸長頭，并迫使它進行這個動作會比較困難。雖然效果不是很顯著，因為它是在頭頂進行肱三頭肌的伸展動作，但它仍然是值得進行的。
你也可以讓你的長頭獲得更大的收縮，因為長頭越過肩關節，它在肩部起屈曲作用，所以保證在做彎舉動作時整個肱骨都在“彎舉”，當然不是說讓你的骨頭在做彎舉的動作，是說在做彎舉過程中，不用完全讓肱骨保持固定，在舉起過程中，把你的胳膊肘隨著彎起的動作向前一點，當你接近頂部時，充分收縮彎舉的部分。
例如：在做杠鈴彎舉動作時，將杠鈴在肌肉保持緊張狀態下盡量靠近鼻子，這將迫使肱二頭肌兩端最大化收縮，從而提供一個很好的收縮峰值。
最大化你的峰值（最高的點）
毫無疑問，你的二頭肌的整體形狀主要是由遺傳決定的，然而，長頭確實在頂峰的重要性上要比短頭有更多的傾向，因此，如果你想最大化你的二頭肌的頂峰狀態，值得做1-2個強調長頭的動作。
動作有：
1.窄握杠鈴彎舉，最好用EZ杠進行。
2.傾斜啞鈴彎舉，或將杠鈴彎舉持續緊張彎舉到鼻子處收縮。
速度，組數和頻率
請記住，速度較慢的彎曲強調肱肌，較快的速度對二頭肌訓練更多一些，考慮到這一點，對二頭肌的訓練動作應該用較快的速度。
我們要保持你的二頭肌附著在肌腱和肌腱附著在橈骨上，所以不要把所有的速度都瘋狂的進行，在離心部分仍然保持1-2秒的時間是一個最大化招募肱二頭肌的方法。
至于組數的數量，這很大程度上取決于你打算什么強度和頻率來訓練肱二頭肌。
大多數非熱身組很相似，或者非常接近，向心失敗組，大約5-7天進行一次訓練，鑒于這個數據的基礎，想要最大化肱二頭肌的訓練，最好是有3-4個不同的動作，包括肱二頭肌長頭、短頭、肱肌，不包括每個動作的熱身組（小重量的組數），進行大約9-12組，來提供各種不同的刺激。
如果你要實現的是類似強迫次數組或離心次數的技術，那么你最好安排少一些的組數，這樣你就可以得到較好的恢復。
快速增長計劃
即使通常的建議可能是5-7天訓練一次是較好的建議，但為了使二頭肌得到更多的增長，更頻繁的訓練更斷的間歇時間可能是較為有效的，每周非連續進行3次的訓練，周一，周三，周五大約6周會見到明顯的增長。
雖然那我會鼓勵你嘗試下高頻率的二頭肌訓練，但你依舊需要為此做一些訓練上的調整，對于初學者來說，在這六周每周三次的訓練中，盡量安排每次的訓練動作不同，每個動作3組（不算熱身組），無需進行向心失�。撸┐螖担辽俦ＷC留出1-2次的緩沖。
次數
在健美中，無論身體的哪一個部分，幾乎最好的次數范圍就是各種各樣的次數范圍，包括休息時間，這個問題在前天的內容中也提到過，記住，你的次數與組之間的休息時間應該是成反比的，次數越低休息時間越長，次數越多，休息時間越短。這里有幾個不同的例子：
5×5 120秒的休息
3×8-12用75秒的休息
4×12-15 30秒休息
當然，這里的次數并不是說你可以用一個較輕的重量來進行，5次代表的是5RM的重量。
第一種方案最大限度提高了機械張力作用與肱二頭肌上，它提供非常大的訓練負荷從而導致蛋白質合成和神經肌肉的改善。最后的方案，持續的代謝壓力和血液volumization反應，導致肌肉充血感更強。
因為你的目標是讓手臂得到更多的增長，所以肌肉細胞的各個組件要得到充分的刺激才能使其增長，因此，多變確實是這里的關鍵因素。記住，6周為一個周期，正好一個半月，這個夏天讓我們的手臂撐起袖口吧！
