影響肌肉增長速度的五大因素及肌肉增長速度

影響肌肉生長速度的5個因素

1.訓練的年限

通常來說，初學者會比具有一定訓練年限的人增長速度更快。

2.荷爾蒙的水平

你體內的荷爾蒙水平會因為你的訓練水平和你訓練的肌肉而產生不同的變化，主要有兩個原因，一，如果你的訓練太’溫柔’，比如你不做腿部的訓練，或者你的負重量過低都會影響你的整體荷爾蒙水平進而影響肌肉生長的速度。 二，你的身體通常不會制造足夠的荷爾蒙以維持你進入下一個階段。

3.基因

總的來說，有些人合成肌肉相對來說就是難一些或者想擁有寬厚的軀干，但大部分人都在一個平均水平當中，這個數據是68%，另外有大概15%的人相對來說合成速度略低，有15%的人超出平均水平。

4.肌肉的記憶性

以一個180lbs的人舉例，如果他決定練習馬拉松，那么可能會丟失20磅的肌肉。但是如果有一天他又想把這20磅重新增加回來需要多久呢，答案是：通常不會很久，可能只需要一到兩個月，因為你的身體已經機制會為了重新達到原來的身體狀態而進行調整，就是憑借的肌肉的記憶性。這一條我想起了我身邊的一個大哥，跑馬拉松之前獲得過健美比賽亞軍，后來開始把重點轉向馬拉松，身體瘦了很多，但是他如果恢復力量訓練，配合飲食休息，依然會重回巔峰。

5.補給

如類固醇或者其他有潛在危害或者迫使身體提高表現的補給可以使得肌肉合成更快。

肌肉增長的速度

主要有兩個觀點，第一個是 McDonald Model，這個就是麥當勞，不過不是吃的，而是同名，美國的一個專家學者，叫Lyle McDonald ，他有一套為大家熟知和認可的觀點。

訓練年限 增加肌肉重量

1 20-25磅／年 （2磅／月）

2 10-12磅／年（1磅／月）

3 5-6磅／年 （0.5磅／月）

4＋ 2-3磅／年 （忽略不計）

然后是 Alan Aragon Model,Alan Aragon 是訓練生理學專家，他一直走在訓練和營養學研究的最前沿。

他也有一套為大家熟知和認可的觀點 其實大同小異，只是出發點不同，就好像高中學過的路程公式，既可以用平均速度乘時間獲得，也可以通過加速度和時間獲得（加速度不變）

Alan 和McDonald 的出發點不同， 各有利弊，仔細想想就知道，就不解釋了。

初學者 體重（1-1.5%）／月

中級訓練者 體重（0.5-1%）／月

高級訓練者 體重（0.25-0.5%）／月

最后作者有一段話我覺得說的挺好的，可以看一看：所以說，你已經懂得了該如何判斷肌肉生長的速度，我個人的觀點來看，增加肌肉時遠比減肥要難得多，因為增加肌肉是需要超乎常人的耐心和斗志，而減肥許取得一些進展完全是生活方式上的一些改變就可以達到的。

文章出自 Marc Perry, Nsca-CSCS, 也是ACE-CPT BuiltLean Program 的創始人兼CEO,文章發表時間是2015年，12月7

文章我翻譯完了，雖然不是我自己寫的，但是我也真沒什么能補充的了。。。哈哈，可能多少有一些出入，畢竟不是母語寫出來的，見諒吧。再說說這篇文章對于我們的意義，有些人練了沒幾天身體很快體重瘋漲，通常來說都是水。還有一些人由于飲食或者訓練的終止，體重也會出現比較大大波動，比如我，流失但也是水分。所以如果長得快了，別沾沾自喜，可能你長得只是水分，如果掉的多了，也別難過，肌肉還有記憶性呢，還能回來的，別怕，訓練是一件常年累月積累的事，有時候有變化，不一定真有變化。沒變化的時候，可能正發生了巨變。

就好比說兩個人談戀愛，一夜之間建立起來的感情可能也會在一夜之間瓦解，而長年累月的相處，換來的可能是永久的春天。

在想想身邊練得久練得好的大咖，你看看他們為什么有一些終止訓練后身體反應很大，有的可能胖了，有的可能瘦了，但是一旦重新恢復系統訓練，也會很快變回去，這便是記憶性，這便是付出的回報。