今天給大家推薦一個針對胸部很有效的健身計劃，器械只需要啞鈴即可，如果你不方便去健身房，或者沒有錢去健身房，那么這個計劃就很適合你，買一副啞鈴，花不了多少錢，在家里就可以完美擼鐵了。

這是一個僅針對胸肌的計劃，胸肌不適合天天練，建議練完后休息2-3天繼續，不過你可以在休息的過程中，練腿、練手臂等，建議關注hi運動健身“hiydjs”，回復“腿”、“手臂”等，就可以獲得對應的訓的訓練計劃。

下面推薦的這組計劃一共5個動作，針對新手、初級和進階的不同能力，可以按下面的組數和次數進行。

新手：每個動作做2組，每組做15次，重量選擇做15次就力竭（15RM）

初級：每個動作做3組，每組做12次，重量選擇做12次就力竭（12RM）

進階：每個動作做4組，每組做8次，重量選擇做8次就力竭（8RM）

動作1：啞鈴臥推

在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴放在胸部兩側，上臂和前臂呈90度角。如果啞鈴比較重，可以先把他們放到你的大腿上，然后一只一只舉到胸前。

全程保持對啞鈴力道的掌控，然后，當你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。

將手臂伸直，到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。

動作2：上斜啞鈴臥推

躺在一個上斜的長椅上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上。掌心彼此相對。使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一只。然后，向前旋轉你的手腕，讓你的掌心背對與你。

記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。然后呼氣，用胸部力量將啞鈴推舉起來。伸直手臂，到達頂點的時候停留片刻，然后開始緩慢下降。理想情況下，下降所需的時間應為舉起所花費時間的兩倍。

重復該動作至推薦的次數。完成訓練后，將啞鈴放回你的腿部，然后再放到地板上。這是安全的規放啞鈴的方式。

動作3：下斜啞鈴臥推

將腿部固定在下斜面長椅的頂端然后躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。躺好以后，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。

整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。

動作4：啞鈴飛鳥

平躺在平坦的長椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時依在大腿上。一只一只舉到胸前，將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然后停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置。

肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產生過大壓力，胳膊向兩側打開一個較大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。記住在整個運動過程中，手臂都應當維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應當發生在肩關節部位。將手臂還原到起始位置，同時呼氣并且擠壓胸部肌肉。確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。

動作5：曲臂啞鈴上拉

將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。確保啞鈴安全的放置在長凳的一側，然后躺在長凳上，只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應略微低于長凳高度，腿和腳要穩定的踩在地板上，頭部也不要觸及長凳表面。

雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩只手掌應該握住啞鈴一側的下方。一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會導致啞鈴落下砸到你的面部。保持你的手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動到腦后，同時吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。

然后，將啞鈴舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。