看到網上各種腿咚的羞澀照片，除了羨慕他們有一雙大長腿之外，還羨慕他們的柔韌性怎么就這么的好。劈腿不易，且劈且珍惜，因為如果你一段時間不練，你的韌帶就會收縮，可能兩個月前還能一字馬，現在只能劈個“人”字了。

今天小hi找了一篇劈腿攻略，來分享給大家，只要7步，就能劈出一字馬，不過訓練的時候，不能操之過急，一步一步來，一天一天的進階，最終完成目標。如果你只是想拉伸一下，你可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復“拉伸”，系統會推薦給你科學的拉伸方法。

第一步：髖關節的初次拉伸

前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。

對于沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。

第二步：進一步拉伸髖部

保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。

保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

第三步：向緊繃的腿部發起挑戰

接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿后側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。

如果覺得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。

完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

第四步：鞏固雙腿的拉伸

接下來需要左右腿同時拉伸！坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度。

在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。

第五步：目標轉移到大腿內側

現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉。

保持這個動作，感受大腿內側的徹底放松。

第六步：充分靈活髖部與腿部

這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放松過度，然后再伸直，重復感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度。

記得換邊做哦

第七步：向一字馬進發

你已經可以嘗試著進行劈叉了。準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。

當你這樣練習一段時間后，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。

保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。