健身黃金動作，是指的動作過程，全身肌肉參與較多，能獲得更大健身收益的動作。

這些動作練好了，不僅可以打造完美的身材曲線，還能讓你身體長時間處于燃脂狀態，可謂一舉兩得。

不斷的學習健身動作，是每個健身者的必備技能，但僅僅是會了動作遠遠不夠。

你還需要一份科學合理的健身計劃，一份好的計劃能讓動作之間的搭配更加科學合理，讓目標肌肉訓練更有效果，這樣才能更快更好的達到健身目的。

訓練計劃內容一定要符合自己的健身目的，強度要適合身體的能力，這樣的訓練計劃才最有效。

在hi運動健身微信號“hiydjs”上，關注后回復“計劃”點擊定制計劃，會出現下圖框框，填寫相關數據跟目的，就能輕松制定符合你的健身計劃，是不是很方便？

今天介紹7個常見的黃金動作，這些動作都具有很高的健身收益，學會對你非常有好處。

一、臂屈伸

鍛煉部位：手臂、肩部，手臂粗的女生千萬不要錯過哦！

次數：每天3組，每組10次。

二、波比跳

它可以鍛煉肌肉，還能雕塑出完美的身體曲線，讓你穿衣顯瘦，脫衣有肉。

鍛煉部位：能訓練到身體70%以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等。

次數：每天3組，每組20秒。

三、開合跳

通過開合跳來進行減脂訓練是個很好的方法，它通過有氧與無氧相結合能夠獲得更好的燃脂效果。

鍛煉部位：全身

次數：每天2組，每組20秒。

四、跪姿俯臥撐

它不僅具備傳統俯臥撐的健身效果，還能夠豐胸，塑造出迷人的胸部線條，讓你告別扁平身材！

鍛煉部位：手臂、胸部

次數：每天3組，每組12秒。

五、深蹲啞鈴推肩

啞鈴是一種簡單方便的健身器械，這個動作能助你“一臂之力”，讓你告別手臂肉肉，擁有緊致好看的手臂！

鍛煉部位：手臂

次數：每天3組，每組10秒。

六、杠鈴臥推

杠鈴運動打造出健美的身體曲線。

鍛煉部位：肩部、后背、手臂、胸部等

次數：每天3組，每組10次。

七、高位下拉

器械坐姿下拉是練習背部必不可少的有效動作。

鍛煉部位：背部、肩部

次數：每天4組，每組8次。