練了一段時間手臂，發現感覺不像以前那么強烈了，然后增長貌似也慢下來了?試試下面這5種訓練吧，給你單調的彎舉來點新鮮血液吧!

這些方法可以每4天進行一次，每次選擇不同的方法，變化較多，訓練量較高，增加了肌肉緊張的時間，增加生長激素的釋放，增加肌肉內充分的血液和氧氣，增加了所需要的營養成分。

友情提醒：做啞鈴彎舉時，盡量讓啞鈴一端貼近小拇指一側，能更多的招募到肱二頭肌肌纖維，肱二頭肌不僅僅是屈肘肌，同時也是前臂旋后肌，所以，你可以利用這個小小的改變來得到更多的刺激。

1.10/20

先選一個肱二頭肌動作，以中等節奏(勻速起落)做10次，然后選另一個動作進行20次快節奏的訓練(這里你的動作形式可能會有一些變形，不過沒關系，只要控制在可接受范圍內就好)。

這里有一些搭配：

直杠彎舉(關于直杠彎舉也有個小技巧“戳這里”)搭配啞鈴錘式彎舉

EZ杠彎舉搭配站姿繩索彎舉

傳教士彎舉搭配啞鈴集中彎舉

第一個動作10次勻速，無休息直接進行第二個動作20次，短暫休息后為一組，共10組。然后開始進行肱三頭肌訓練。同時是兩個動作，和肱二頭肌一樣的方法。

窄距臥推搭配繩索下壓

頸后臂屈伸搭配反握繩索下壓

仰臥杠鈴臂屈伸搭配俯身啞鈴臂屈伸

同樣，10次勻速，和20次快速，短暫休息，10組。

2.啞鈴三式

只需要啞鈴連續完成以下訓練，沒有休息。

5次啞鈴彎舉

5次錘式彎舉

5次身前交叉彎舉(▼)

完成后選擇一個小重量啞鈴重復以上3個動作，相同的次數。然后進行肱三頭肌訓練，同樣3個動作。

5次泰德臂屈伸

5次頸后啞鈴臂屈伸

5次俯身啞鈴臂屈伸

同樣，完成后選擇一個小重量啞鈴重復以上3個動作。

泰德臂屈伸：確保大臂不要過大幅度移動，下降啞鈴不要貼住胸口。

完成第一輪三頭肌訓練后回到肱二頭肌訓練，重復剛才的過程，一共完成5輪。所以，沒有休息，沒有休息，沒有休息。

3.保持-彎舉

拿一對啞鈴站姿，呈90度彎舉姿勢，一側保持90度彎舉，另一側進行10次單臂錘式彎舉動作。

完成后換手臂進行相同的10次錘式彎舉后，重復一輪左右側。

完成后雙臂同時進行彎舉，重復10次。

同樣選擇一對適合重量的啞鈴進行俯身臂屈伸，一側伸直，另一側進行10次臂屈伸，

更換手臂進行同樣10次，左右各完成2組。

然后雙臂同時進行10次俯身臂屈伸。

開始第二輪的啞鈴彎舉，重復5輪。

4.酷刑

啞鈴彎舉10次

找一個更重的啞鈴完成9次

再找一個更重的啞鈴完成8次

......以此類推

最后只能完成1次

用同樣的方法做頸后啞鈴臂屈伸(不太喜歡這個方法中用啞鈴，我會用繩索下壓代替)，直到最后只能完成1次。

重復以上進行3輪，總共要完成300次彎舉和臂屈伸的訓練。

5.手臂龍卷風

總之就是“停不下來”，如果你有小伙伴的話，拉上你的小伙伴一起來，如果沒有也無所謂，反正就是不要停下來就對了，肱二頭肌一個動作，肱三頭肌一個動作，每個動作20次，總共完成7組，我常會在龍門架上進行這樣的練習，直杠彎舉，和V杠下壓，每個動作20次，無間歇。

訓練后可能需要幾天時間進行恢復，每次使用的方法別雷同，盡可能更換不同的方法，記住，別讓你的胳膊適應就對了。方法千千萬，訓練萬萬千，動作形式第一位，想要獲得增長，就是需要不斷的，高頻率的，高量的刺激訓練它。