現在的男生都喜歡做型男，這樣更有魅力，能吸引女子的注意，那么你又應該怎么做呢？能通過訓練的方式來打造自己嗎？把自己變成型男需要多久呢？如何正確訓練呢？難度因人而異，有簡單的也有復雜的！看自己哦！

一、高難度塑形方法

下面做進行有光臀肌及四頭肌之肌力訓練，腳踝關節及軀干之穩定訓練。

Step1：開始時手持杠鈴置于上斜方肌上，將肩帶后引及下壓，一腳置于 Bosu 之中心點上，另一腳則踏于地上，保持軀干筆直及穩定，收緊腹部之腹橫肌及穩定肌群。

Step2：保持腹部收緊，將前腳膝關節伸直，把身體往上及前升起，直至踏于 Bosu 上之一腳支撐整個身體，膝關節保持微彎，過程中保持身體平衡及呼氣。

Step3：然后再將身體往下及后降下，直至后腳前半部踏于地上，回復開始時之姿勢，在過程中吸氣。

重復上述動作

動作難度：高級

溫馨提示及注意事項：

運動者須有良好控制能力于肩帶及軀干之穩定

二、普通級別的塑形日常訓練

木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部

直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。

屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿

雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。

屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

［1］ 雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

［2］ 進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。

體側抬腿：調節髖關節

［1］開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

［2］抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。

向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部

［1］雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

［2］然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

側臥壓腿：改善大腿內側輪廓

［1］右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。

［2］抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

生活如逆水行舟，不進則退，減肥塑型亦是如此，以上7個小動作，讓你時時保持好身形，生活更自信！