沒有時間？沒有器械？沒有場地？這些都不再是借口，徒手也一樣可以達到鍛煉目的！徒手健身又稱自重訓練，顧名思義也就是利用自身重力去進行訓練。自重訓練方式成本低、對場地沒要求，隨時隨地可以進行，而且簡單有效，珍珠項鏈擺脫了器械和場地的限制，更有效提升你的肌肉力量、肌肉耐力，同時改善身體協調性、平衡能力。

無論是舉鐵還是自重鍛煉，只要訓練得當，增肌不成問題。而自重訓練顯然更具有便捷性，即使出差、旅游，只要掌握動作，隨時能鍛煉，而風靡健身界的囚徒健身方法，實質也是自重訓練。

家中常見無器械力量訓練：

深蹲：

箭步蹲：

俯臥撐：

剪刀腿：

平板支撐：

屈臂撐：

自重劃船：

山羊挺身：

想要更好的構建肌肉，鍛煉次數范圍是你所能做的次數再加上一次。

記住，大肌群每次鍛煉后需要休息48小時，小肌群需要休息72小時，記得給肌肉預留充足的時間休息恢復，同時訓練前后半小時可以適量補充一些蛋白跟碳水，讓你訓練的時候擁有充足的體力，訓練后有足夠的營養促進肌肉生長。

建議訓練前，你可以吃根香蕉或者麥片，訓練后可以補充一顆雞蛋或者一勺蛋白粉，蛋白粉不要空腹飲用，可以搭配點面包。正餐的時候選擇優質蛋白，比如雞胸肉，魚類，牛肉等食物！