隨著植物性飲食(Plant-Based Diet)風氣逐漸盛行，健身圈里也興起一股“蔬食熱潮”。“雷神索爾”克里斯漢斯沃就曾在拍攝《復仇者聯盟》期間透過蔬食飲食搭配健身維持身材;馬克華伯格也在日前表示自己因為吃膩肉類改吃蔬食。如果你正在考慮嘗試蔬食，又害怕影響健身成效，那么接下來的文章內容或許可以幫上你的忙：

什么是“蔬食/植物性飲食”Plant-Based Diet?

“蔬食/植物性飲食”就字面意義上來看，就是攝取以植物為主的飲食方式。相較于“全素”，“蔬食”并沒有嚴格對葷食的嚴格限制，大多數時候以素食為主，葷食部分則看個人選擇性攝取。純素、蛋奶素等也都可以涵括在蔬食的范疇里。

1.確保攝取足夠的蛋白質

不論你是要透過健身增肌還是減脂，確保每天的蛋白質攝取都是飲食中相當重要的一環;然而提到蛋白質，大多數的人都會想到雞胸、雞蛋或是其他肉類，在不吃肉類的情況下，該怎么樣攝取足夠的蛋白質呢?豆類制品或許會是你最好的選擇，如：豆漿、豆干、豆腐...等，都富含相當優質的大豆蛋白;此外，花生、面筋、奇亞籽等食物中也都含有豐富的蛋白質，對于健身愛好者來說，想要透過素食補充足夠的蛋白質是絕對沒問題的。

2.留意微量營養元素的補充

與純素食者不同，蔬食飲食者可以依照個人情況決定是否攝取肉類，像前面提到的馬克華伯格，就會在假日選擇魚類等海鮮讓自己“換換口味”。當我們避免了動物性蛋白質的攝取，雖然避開了動物性脂肪、膽固醇的攝取，卻同時也減少了一些維生素、礦物質(鈣質、鐵質、維他命B12等)的攝取。

建議可以透過補充綜合維他命、營養補給品的方式來填滿你的微量營養素，同時多吃一點堅果、酪梨補充優質脂肪。如果你并沒有對動物食物的特定限制，那么偶爾吃點優質肉類，會讓你的營養攝取更加多元。

3.注意熱量攝取不超標

除了蛋白質的攝取量外，熱量的攝取也是健身人士最關注的飲食指標之一。對于忙碌的上班族或學生族群來說，想要進行“植物性飲食”，素食餐廳可能會是大多數人的首選。然而，一般的素食餐廳往往會在烹飪過程中添加較多的油、鹽、糖來調味，讓你一不小心就陷入熱量超標的陷阱里。建議在挑選食物時，盡可能避開油炸、紅燒、勾芡類的食物，減少自己吃進過多人工添加物的可能性。

4.少量多餐增加飽腹感

對于吃習慣普通飲食的朋友來說，突然之間切換成以蔬果為主的植物性飲食，很可能會感覺到一種腹部空虛的“饑餓感”。如果你經常性的感覺到肚子餓想吃東西，建議可以采取少量多餐的方式來排解饑餓感;將你1日3餐的份量拆分成1日6餐，可以讓你每2～3小時就吃一點食物，避免空腹感襲來造成的惱人困擾。

如果你覺得演員的說服力不夠，目前也有許多健身運動員也采用“蔬食”或是“素食”(Vegan Diet)的飲食計畫來維持體態。只要吃對食物、堅持鍛煉注重恢復，就算不用吃肉你也照樣能長肉!