初級訓練計劃

“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!

1、臥橋式起

姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處于同一平面。

動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

2。仰臥轉體交替起

起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。

動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。

3。屈膝仰臥起

起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。

動作要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。

中級訓練計劃

你已經嘗到了經常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態前進。

1。健身球收腹

起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

2。健身球負重仰臥起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。

3。靜態仰臥支撐

起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高級訓練計劃

朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。

1。仰臥側舉腿

起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進行。

2。反向V字起

起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

動作要領：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

3。負重仰臥起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。

4。跪姿伸展

起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

練就完美背肌成就性感男人

中國傳統文化中有“虎背熊腰”一詞形容男性的健美，可見后背是男士們形象極其重要的組成部分。練好背部，人自然就顯得挺拔、有氣概了。練就完美的“V”字形背脊是每個男人的渴望。

這里會為大家提供三個練習背肌的小計劃，在此之前先介紹組成計劃的8個健身動作：

1號動作：引體向上掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。

2號動作：單臂提重右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。

第1頁：練就V型男的背肌八大秘訣(1)第2頁：練就V型男的背肌八大秘訣(2)第3頁：練就V型男的背肌八大秘訣(3)第4頁：練就V型男的背肌八大秘訣(4)第5頁：練就V型男的背肌八大秘訣(5)3號動作：彎腰提重 掌心向后抓住一個杠鈴，兩手距離稍稍比肩寬。臀部向后挺，上身向前傾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下杠鈴。

4號動作：坐姿劃船坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。

第1頁：練就V型男的背肌八大秘訣(1)第2頁：練就V型男的背肌八大秘訣(2)第3頁：練就V型男的背肌八大秘訣(3)第4頁：練就V型男的背肌八大秘訣(4)第5頁：練就V型男的背肌八大秘訣(5)5號動作：肩胛收縮動作 這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點后再恢復到最初的姿勢。

6號動作：抱胸臥球臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住墻壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀干保持在同一直線上。如此反復。

7號動作：攏手劃船 坐在一張長凳上或者地板上，兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索，掌心相向。然后用力把纜索拉到腰間，再慢慢伸直手臂恢復開始的姿勢。做的時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持后背挺直。

8號動作：坐拉攬索坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然后抓著纜索讓其自然向上收。

男人缺少肌肉有三大危害

科學統計顯示，男性在20至40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75%。

每年1%不是一個數據那么簡單，這意味著三大危害：首先，會導致男性基礎代謝率降低，外在表現是發福。其次肌肉是以及等器官的重要組成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高發的幫兇。三是會導致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自測

男人如何保持肌肉，中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續完成20至30次，則說明肌肉善合格。

或者用上樓梯測試法，即用稍快于平時走路的速度，連續上40層臺階，如果在40至50稍微人感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。

上述方法只是一種大概的標準，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次。現在很多城市都設有社區市民健康體質監測站，大家可以到那里進行更為精確的肌肉測試。

鍛煉腹部肌肉是重點

肌肉是鍛煉出來的。肌肉是最知恩圖報的，只要每天給它點好處，它就會以10倍的回饋報答你�，F代警覺證明，男性因腹部肌肉推動彈性而形成的將軍肚， 與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復3次，一日兩次，連續兩到三個月就能見效。

另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。

為了增強全身股肉力量，有時間的中年人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

以上和大家分享了男人如何保持肌肉，做健康的男人，做性感的男人，每天堅持練習以上的動作，加油……