成天坐在辦公室里，難免不會使得身材線條變形，若不想跑健身房卻又要維持良好的體態，無妨可在家藉由有氧運動與運用啞鈴達到輕型的重量訓練。這次針對手臂、大腿、腹部核心肌群等全身性的鍛練，不需要使用健身器材便能獨自進行操作，忙碌之余還是可以保有良好身型。
弓箭步
輔助器材：啞鈴
1. 雙腳打開與臀部同寬，右腳往前跨一大步，讓後腳的腳跟踮起來，將啞鈴放在臀部兩側。
2. 蹲下時吐氣，同時將雙手向前平舉到肩膀前方的高度，吸氣時回到預備姿勢。操作3組，每組12到15下。
前舉與側平舉
輔助器材：啞鈴
1. 前舉時雙腳打開與臀部同寬，膝蓋微彎，吐氣時雙手向前平舉到肩膀前方的高度，吸氣時帶回到雙腿旁邊。
2. 接續操作側平舉動作，吐氣時雙手向外展開，注意手肘對齊肩膀不要聳肩，吸氣時回到預備姿勢。操作3組，每組12到15下。
後三角肌訓練
輔助器材：啞鈴
1. 雙腳打開與臀部同寬，往前彎腰同時保持膝蓋微彎，將啞鈴置於膝蓋前方。
2. 吐氣時手心朝後，手肘往上帶，感覺肩胛骨夾緊但不要聳肩，視線看前方地板不要刻意抬頭，向上拉到肩膀位置，并呈九十度直角，吸氣時回到預備姿勢。操作3組，每組12到15下。
劃船式
輔助器材：啞鈴
1. 雙腳打開與臀部同寬，往前彎腰同時保持膝蓋微彎，將啞鈴置於膝蓋前方。
2. 雙手掌心相對，吐氣時手肘朝後拉，感覺拉到肋骨旁邊的位置，吸氣時放下回到預備姿勢。操作3組，每組12到15下。
伏地挺身
1. 四肢著地，雙腳距離約肩寬1.5倍，雙手約略置於鎖骨位置，注意腹部、臀部緊收，身體側面成一直線。
2. 手肘向外張開讓胸口下沉，盡量靠近地面，再回到預備姿勢。
對角線平衡肘碰膝
1. 身體呈四足跪姿，手腕在肩膀的正下方，膝蓋在骨盆的正下方位置。
2. 將右手往斜前方平舉到與身體同樣的高度，同時將左腳往後伸直抬高到與身體同樣的高度，并保持平衡。
3. 右手握拳，左腳膝蓋向內彎曲，讓右手肘慢慢靠近左腳膝蓋，注意將背部微拱，腹部向內收，動作完成後再回到預備姿勢拉長延伸。單邊操作3組，每組12到15下，并換邊操作。
