5.臀部拱橋

鍛煉部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側，掌心向下。軀干用力，慢慢抬高臀部離開地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。保持這一姿勢1到2秒鐘，然后慢慢回到地面。重復這一動作，盡可能多做。注意，雙眼不要看腰，頭部應該始終平放在地面，眼睛凝視天花板。

6.平躺交叉拉伸

鍛煉部位：臀部肌肉

背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側，將它拉向左肩方向，主要適可而止，不要讓肌肉有不適感。保持這一姿勢20秒，然后放下右腳，恢復起始姿勢。換抬高左膝，重復類似的動作。注意，膝蓋抬高時身體不要彎曲，注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。