1.牧師墊彎舉

這個動作的完成需要借助牧師墊（Preacher bench）來完成。兩手握持一個曲柄杠鈴，面朝器械的座位。把你的手肘平放在墊子的平坦處。在你伸展你的手肘時，你應該充分地往下和往上走，方向接近于地面垂直。動作是注意利用肌肉力量來控制，而不是借助慣性。兩手間距從寬到窄，每組完成后交替進行。

建議：4組，每組10個

2.寬距杠鈴彎舉

兩手握持杠鈴的距離盡量寬，你在動作的時候就會發現，這種寬距能夠更好地刺激肱二頭肌，以及手肘附近的肌肉組織。這項運動需要的杠鈴重量并不是很大，所以請在自己能夠承受的范圍內選擇杠鈴的重量。

建議：5-8組，每組10個

3.斜板啞鈴彎舉

整個過程均采用反握的姿勢。在你彎舉的時候，能夠刺激你肱二頭肌的肌肉纖維，能夠鍛煉到其他一些運動無法鍛煉到的部位�？梢詢墒忠黄鹱鲆部梢詥问肿觥�

建議：4-10組，每組12個

4.拉力器彎舉

通過利用拉力器，對于刺激肌肉增長有非常好的效果，這項運動可以很好地作為多項運動的結束。動作時，保持你的手肘在身體的兩側，位置不要變化，這樣刺激肌肉的部位就會較為集中。兩手間距從寬到窄，每組完成后交替進行。