1.深蹲

深蹲這樣重要而又基礎的動作，不僅僅是為你帶來理想的身材。如果在接下來的日子里我只能選擇一種運動的話，我肯定會選擇深蹲。在功能上面，深蹲能夠鍛煉到你的整個身體，特別是你的核心肌肉群，能夠讓你的其他動作感到更為輕松。站立，散步，跑步和跳高都會變得很簡單，如果你經常做動作正確的深蹲的話。同時在你負重較大時，會刺激你的身體釋放激素來促進肌肉的增長。

2.站立式過頭推舉

關鍵詞是站立，當你坐著的時候，你可以稍微借助器械來幫助自己完成動作。當時你是站立的時候，你沒有東西可以靠著，這時候你就不得不激活身體的每一處肌肉來幫助你完成動作了。如果你想要鍛煉你的核心肌肉群，嘗試將較大的負重推舉過頭。對于這個動作的熟練能夠很好地提高你平板臥推，引體向上和俯臥撐動作的質量。

3.引體向上

很多人不喜歡引體向上，因為這個動作難度比較高，但是總是避開這種有難度的動作會導致你肌肉鍛煉上面的一些缺陷。引體向上可以說是鍛煉上肢力量肌肉的最重要的一個動作，為什么？因為相對于其他動作效率更高，而且更不容易作弊。如果引體向上對你來說太困難，你可以先從少量的鍛煉開始，逐漸鍛煉自己到更為標準組數更多的引體向上。同時注意不要在單杠上面前后搖晃，你要的是效率，不是數量。