1.引體向上

靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。兩小腿伸直或交叉。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把單杠拉近鎖骨。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸伸展背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全

拉動身體上移時應收緊臀部肌肉。在動作頂點下巴過杠。擠壓單杠。使單杠靠近你的胸部

2.坐姿下拉

坐在固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄，肩部肌群鎖緊，下沉，身體微微后仰，

吸氣，背闊肌發力，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復做。

肩部肌群要鎖緊，動作還原時不要聳肩，會影響背肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

3.單臂下拉

握住D字形把。坐在墊上，空閑的那只手握住膝蓋靠墊的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身體軀干的穩定性，手臂伸直

將握把垂直往下拉，保持肘部緊貼身體。收縮你的背部肌肉，同時挺胸收緊核心肌群。不要旋轉身體。在運動的最低點處，用力擠壓你的肩胛骨讓它們相互靠近，并保持這種肌肉收縮狀態1~2秒鐘。然后慢慢地將手臂伸直

1.坐姿劃船（器械 繩索）

面向訓練機坐下，雙腳抵于擋板，身體像滑輪前傾。

吸氣用力拉動手柄到胸部下面，挺胸

將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向后，肩胛骨夾緊，擠壓背肌

動作完成時呼氣