工具

啞鈴 杠鈴 俯臥撐 推舉

方法

胸肌的訓練也要講究科學的方法，嚴格的訓練。一般鍛煉胸肌也要掌握幾個原則，首先要能夠長期堅持訓練，二是要有正確規范的胸肌訓練動作（不能練錯部位），最后是大強度大運動量的訓練。使胸肌得到充分的伸展擴張，快速長出肌肉。

鍛煉胸肌的首選是俯臥撐。這個動作簡單有效，也不用什么器械，在家里就可以做。專業和非專業的人士都可以做。數量根據自己的能力而定。

啞鈴臥推對鍛煉胸大肌效果明顯。啞鈴最好買那種可以卸載的，這樣可以更加自己的能力適當的增加杠鈴重量。但這個重量不能太輕，要對自己有一點挑戰性。

杠鈴臥推，動作類似于啞鈴臥推，但是難度更大。雙手的位置可以與肩同寬，也可以稍稍向外比肩略寬。

訓練前一定要先進行熱身。除了身體各個部位的拉伸和按壓之外，先可用較輕的啞鈴或者杠鈴先做兩組試運動。

以上動作大家可以循環做，就是按照我寫的循序，從上往下，每天做2個動作。每個動作每天做三組，每組次數一個人情況而定。一般在10個到15個左右。最后一組如果肌肉出現疼痛或疲勞感，可以減少次數，防止肌肉受傷。

如果第二天出現肌肉疼痛感明顯，要適當減少訓練組數和次數。會在給這放2天假，等肌肉疼痛感消失后再回復訓練。

每次訓練結束后，還可以用拉力器進行一組胸肌拉伸練習。兩臂向后充分的伸展超過180度，使胸部肌肉得到充分的拉伸。

胸肌的訓練要結合營養的配合。多吃高蛋白的食物相對來說容易長大胸肌，但是也不能全吃這個，這樣容易長脂肪，對身體也不好，要配合蔬菜水果，五谷類的食物。

增加胸肌的健身妙招

一、發達胸大肌的主要方法

發達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞 鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過 100厘米，達120厘米。

二、臥推舉杠鈴的設計和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。

至于臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

三、臥推舉的呼吸

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參 與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時 呼氣。

四、臥推舉的速度

采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

五、肱三頭肌對胸肌的影響

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。

六、俯臥撐

沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。

七、原地跑

你都不用跑，就在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似于擴胸運動，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。

八、雙杠臂曲伸。

將全身支撐于雙杠上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍里可以雙臂立于鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。

九、揮拳。

就對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛煉方式雖然可能不太專業，但是它方法簡單，占地小，隨時可以鍛煉，希望可以幫到大家。