弓步下蹲法

把大腿練得結實又好看是每個男人的追求。練腿方式多種多樣，小編給大家介紹幾個簡單又實用的練腿方法。

這一方法對大腿的內側肌肉、股四頭肌與臀肌的鍛煉很有效。動作的關鍵是平衡性與規范性，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10-20步，每次2-3組。同時這個動作使用TRX懸掛繩配合訓練效果更好。

坐姿腿屈伸

動坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，收腹挺胸背臀呈直線，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方;深吸氣，大腿前側、后側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。不需要太重的重量，讓膝蓋慢慢活動開并適應訓練的節奏。練習3-6組，每組20個動作。

大腿推蹬

在標準的45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開;吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然后慢慢地控制性還原。重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習;練習時可15次為一組，做3-6組。

負重深蹲

杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。下蹲3秒，靜止2秒，蹲起2秒。重量需要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，這樣會導致肌肉強迫性拉傷;直到加到自身的最大承重量后，再又慢慢減輕重量練習。組數和次數根據身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鐘后再繼續。

臥式曲腿機

躺姿趴在屈腿機上，膝蓋對準器材軸心，手抓住前方的把手，頭自然朝前，不要過度仰頭會傷害到頸椎。注意腹部收緊下背不要過度彎曲，雙腳向上勾3秒（吐氣），向下放回時3秒（吸氣），反覆進行15次，中途休息30秒，堅持做3到4組。