深蹲
將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髂、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1準備姿勢
初學者首先要明確杠鈴放置的準確位置。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛骨收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適的感覺。兩手臂側抬雙手握杠，起穩定作用。腳跟下可以墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片，因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，腳跟墊高，使重心被動前移，便能還原成穩定的支撐狀態，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴片扛起后，調整腳的位置，兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大會過于發達，于審美于生活都不利，兩腳應呈30-45度角自然站位。若杠鈴放到頸椎骨上（大忌），會造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強。
2下蹲
做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又容易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少，所以舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起，因為他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群的拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。而我們健身鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。
3蹲起
深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定在一條垂直線上，腳不能移動。身體直立后，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。
