三、深蹲的標準動作

（一）標準動作

1、深蹲對膝蓋的壓力很大，在下蹲時膝蓋應該自然向外，不要出現內扣。另外膝蓋可以過腳尖，過度收膝可能導致腰部損傷。

2、深蹲杠鈴放置在斜方肌，要將肩胛骨和背部要夾緊，不要出現弓背。

3、雙腳應該與肩同寬或稍寬，具體的距離需要適當調整，找到自己的最佳發力感覺。

（二）提高核心力量

深蹲除了練腿，還對核心力量要求較高，為了提高深蹲水平和保障深蹲時的安全，提高核心力量很重要，所以一周可以加一兩次負重的腰腹訓練。

（三）加強背部

深蹲是最容易造成背部損傷的動作之一，特別是蹲到最低點后起來的瞬間，所以加強背部是保障安全的關鍵，日常訓練可以增加硬拉、劃船、羅馬椅背起等動作。

（四）嘗試快速深蹲

深蹲是提高運動能力最佳的動作之一，偶爾的快速深蹲能提高中樞神經系統的興奮性，而神經調動能力是決定力量大小的重要因素。

所以偶爾做一下快速深蹲對提高運動能力很重要，而運動能力的提高能增加大周期的健身強度。

（五）嘗試大重量半蹲

深蹲需要挑戰，但如果嘗試更大的重量無法全蹲時，可以使用半蹲或板凳蹲。

（六）注意營養和睡眠

深蹲絕對是最累的健身動作之一，它能擊碎你身體的每一個細胞，能全面提升你代謝水平和睪酮水平。

所以練完深蹲后，營養或睡眠缺失都會嚴重影響身體的恢復和訓練效果。