不去健身房，操場也能完美練胸？

1、單雙杠，小區操場上的最佳健身器械，引體向上、懸垂舉腿都靠它！

2、雙杠臂屈伸，限制三角肌前束發力，更針對胸肌和肱三頭肌。

3、做雙杠臂屈伸時寬距、身體前傾、動作底端肘關節外展，更針對胸��！

4、坐不起來？可以從器械臂屈伸做起；動作太輕松，負重訓練更高效！

下面是國外著名的徒手健身和街頭健身團隊，單杠兄弟（bar brother)

不用去健身房，用單杠就能輕松練全身的方式，下面送給你

單雙桿，怎么玩？

練背：

引體向上（只需要一根單杠），是練背，尤其是背闊肌的最佳訓練動作之一

練核心：

雙杠懸垂舉腿，腹肌下部最優動作

而對于男性朋友來說，雙杠還是一個練胸，尤其是胸肌下部的最佳訓練器械之一。

在雙杠上做臂屈伸，讓你不去健身房，在操場也能輕松打造立體胸型！

雙杠臂屈伸，怎么做？

>>> 雙杠臂屈伸

動作描述

1雙手分別握杠，兩臂支持身體在雙杠上，肘關節微曲不要鎖定，膝蓋彎曲，保持懸空；

2肘關節彎曲，控制肌肉發力，使身體慢慢下沉至最低點，肩部和肘關節接近一條直線，動作底端保持2－3秒；

3胸肌發力撐起，回到初始姿勢，重復。

動作要點

1想要對胸肌刺激更好，動作過程中，肘部盡量向外打開，上半身前傾；

2動作底端，一定要充分伸展胸肌，感受胸部被徹底拉開的過程；

3動作頂端，肘關不要鎖定。

雙杠臂屈伸，優勢在哪？

之前我們在介紹胸肌訓練姿勢時，就曾提到過，胸肌最主要的生理作用，是負責投擲、攀爬以及推

這就會導致胸部訓練動作中，有很多向前推（臥推）和向內夾（夾胸）的動作，都需要三角肌前束（負責肩關節向前伸展）參與其中，并承擔一部分受力。

而雙杠臂屈伸，最大的特點在于大臂在動作中向后打開，限制了一部分三角肌前束的發力，更針對胸肌和肱三頭肌，所以訓練效果也更好。

另外，雙杠臂屈伸，如果手臂距寬不同、握姿不同，對不同肌群也能產生不同的訓練效果。

如果想要更針對胸部，寬距、身體前傾、動作底端肘關節打開，就是重點啦。

雙杠臂屈伸，如何更練胸？

寬距，更針對胸��！

之前我們在介紹俯臥撐時，就已經說過，胸部訓練動作，雙手間距越寬，越有利于胸肌發力，對胸肌的訓練效果更好。

所以想要雙杠臂屈伸更練胸，寬距效果更好。

可以看到，和居家經典胸部訓練俯臥撐對比，寬距臂屈伸對胸肌的激活水平更高。

上半身前傾，更針對下胸！

另外，上半身向前傾的雙杠臂屈伸，動作軌跡更接近上斜俯臥撐，對下胸的刺激效果也更好。

而且對比上斜俯臥撐，雙杠臂屈伸在動作過程中，全身負重都壓在胸肌上，訓練負荷更大，對胸部的刺激也更強！

動作底端肘關節外展，更刺激胸部。

動作底端，肘關節向外打開，則更有利于增加胸肌的初長度，讓胸肌在動作最底端能被更好地拉伸。

而胸肌伸展越開，也能更好地增加了胸肌的收縮力，訓練效果自然也能更好咯。

雙杠臂屈伸，如何入門or進階？

需要注意的是，正是由于雙杠臂屈伸的優勢——動作過程中限制了三角肌前束的發力，所以對胸肌和肱三頭肌的訓練要求更高。

所以很多女性朋友和初學者，如果胸肌力量不夠，一開始可能沒有辦法完成這個動作，建議從健身房有助力的器械雙杠臂屈伸開始；

而如果你體重較輕（自重訓練太輕松），或者高階者想要進階，那么也可以采用腰上綁著腰帶，或者兩腳夾住杠鈴片的負重雙杠臂屈伸，增加訓練負荷和強度。

掌握好這個姿勢，隨時隨地，操場都是健身房哦。