?箭步蹲的動作很簡單，但卻可以鍛煉到臀大肌、股四頭肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群，還能提升平衡力和協調性。跟著下面的步驟學習完美的箭步蹲動作吧！

自重箭步蹲

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自然站立，雙腳打開，與一個肩膀同寬

將雙手放于臀部，背部盡可能打直，肩膀放松，眼睛直視前方，調動核心肌群參與進來。

箭步蹲必須在堅實平坦的地面上進行，不要在健身墊上做這個動作，否則有可能會讓你失去重心。

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一只腳向前跨出一大步

具體跨出多少取決于你的身高，通常都是2-3步左右（即0.6米至0.9米）。

向前跨步的同時放低臀部、彎曲膝蓋，讓兩只腳的膝蓋都成90度。

前面那條腿的膝蓋不要超過腳尖，后面那條腿的膝蓋則不要碰到地面。

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回到起始位置

蹲到最低點時停頓5秒鐘左右。

通過前面那條腿的腳跟發力，讓整個人回到起始的位置。

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換腿重復

換另外一條腿重復動作。

注意在動作過程中收緊肌肉。

選擇合適的重量

可以選擇一手拿一個啞鈴，也可以雙手握一個杠鈴。

不過，杠鈴深蹲比較適合具有良好平衡力的運動員來練習。

即便是重量再大的動作，都應該從小重量開始循序漸進。

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擺好正確的姿勢

一手拿一個小啞鈴或將杠鈴置于背后，跨出一邊腿，擺好箭步蹲的姿勢。

兩邊膝蓋都要彎曲成90度的狀態，前側的膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要著地。

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保持兩腿一前一后的動作不變，強化腿部肌肉

當你在做負重深蹲時，保持一腳在前、一腳在后的動作不變，完成一定量次數之后再換邊。簡單來說就是通過不斷地彎曲、打直膝蓋來完成一組練習。

換腿

當你完成了一邊腿的所有次數之后，換另一條腿重復動作。?

其它變式動作

反向箭步蹲

反向箭步蹲的動作和常規箭步蹲一樣，只是從向前跨一步變成了向后跨一步。

向后跨步對于技巧和平衡性有更高的要求，只有完善了動作技術之后才能進行。

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屈臂箭步蹲

雙手各握一個啞鈴，分別向下放于身體兩側。

當你向前跨步時，彎曲手肘，將啞鈴舉到肩膀位置，完成一個屈臂動作。

回到起始動作時將啞鈴放回身體兩側。

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前進箭步蹲

所謂前進箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之后，不要將前側腿收回，而是將后側腿向前跨，在行進中進行箭步蹲。

這個動作需要較好的平衡桿，因此在完全掌握了常規箭步蹲動作之前不要輕易嘗試。

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側邊箭步蹲

側邊箭步蹲的效果可以比肩常規的箭步蹲，只是從不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨將這兩個動作同時安排進你的訓練計劃。

一開始雙腳與膝蓋處于同一平面，接著右腳向右側跨出一大步。

彎曲右側膝蓋至90度，左側腿盡可能打直。

右腳發力回到起始位置，接著左腳重復動作。