通過使用身體的重量來加強鍛煉腿、手臂和肚子是非常有效的。像俯臥撐、引體向上、深蹲和弓步等鍛煉方式，如果一次能做幾組，就能夠達到心血管和力量鍛煉的效果。學習如何正確的做弓步，有助于鍛煉你的股四頭肌、腿后肌和臀部，并且可以塑臀。

方法 1: 正向弓步

1、穿上運動鞋。在做弓步交叉練習鍛煉的時候，運動鞋具有很好的支撐作用，讓你感覺舒適。

請不要在運動墊上做弓步。這些鍛煉最好能在堅硬平坦的地面上完成。

2、置身于兩塊平行的鏡子中間。鏡子會幫助你正確的調整你的身體姿勢，那樣就不容易受傷了。

3、站直，雙腿與髖關節同寬。將你的手放在臀部上。收縮腹部的肌肉，做深呼吸。

保持上身挺直，同時花點時間放松下巴和肩膀。在長時間做弓步時，保持良好的脊椎姿勢是至關重要的。

4、右腳向前邁一步，大概是2-3英尺（0.6-0.9m）。如果你身高較高，那么你就需要邁出長點的距離。在移動身體時，要保持背部挺直。

5、微微抬起左腳，讓腳趾能接觸到地面，但腳后跟不能接觸地面。

6、同時彎曲兩個膝蓋。目的是讓膝蓋成90°角。并且確保右膝蓋不能超過腳趾線。

通過鏡子檢查你的動作是否標準。如果你是第一次做弓步的話，可能需要糾正你的姿勢。你可能會發現你的右腳向前跨的太遠或沒有向前邁出足夠的距離。如果必要的話，糾正后再試一次。

7、保持這個姿勢1-5秒。控制住向前的沖力，這樣有助于做弓步時用力抬腿。

8、抬起右腳后跟�；氐侥阌彝鹊钠鹗嘉恢谩�

9、左腿重復相同的動作。再一次在鏡子里檢查你的姿勢，如果需要的話，進行調整。每邊重復10次相同動作，或做2-3組，每組10次。

為了能達到有氧運動和肌肉訓練的最好效果，做弓步時，需要做到大腿肌肉感到疲勞、心跳加速為止。如果你無法繼續保持正確的姿勢，就可以停止做鍛煉了。

通過舉啞鈴來增加弓步的難度。開始的時候，每個手握2磅（0.9kg)重的啞鈴。將手臂放在身體兩側。做弓步的同時舉啞鈴。你舉的越重，你就會變得越強壯。

方法 2: 正壓腿

1、找一個又長又直的平坦場地。比如跑道和城市街區這些地方都可以。

2、站直，讓雙腳與髖關節同寬。按照上面的方法，像做正向弓步一樣，先邁出你的右腳。

3、沉髖塌腰。

4、邁出你的左腳。身體向前傾，抬起左腳，做弓步。然后站直，讓雙腳與髖關節同寬。

5、在用左腳做弓步時，保持一會兒。重復做一圈走的動作。休息幾分鐘后，再重復相同動作。

通過手握啞鈴來增加做步行弓步的難度。

方法 3: 側弓步

1、站直，讓雙腳與髖關節同寬。在第一次做側弓步時，要對著鏡子做。

2、輕輕地邁出你的腳，讓你的腳后跟更接近你的腳趾。不要試圖馬上就能實現，因為那樣可能會傷害到你的膝蓋。

3、在鍛煉的過程中要挺胸收腹，雙手叉腰。

4、向右邁出1-2英尺（0.3-0.6m）。當左腿伸直時，左腳應該停留在相同的位置。

5、右膝向下彎曲。要確保膝蓋不要超過腳趾線。

因為你腳趾稍稍的轉了一下，那你的膝蓋也應該跟著稍稍轉一下。它應該與你第二個腳趾線一致。

6、保持弓步動作。在鏡子中檢查自己的姿勢，如果需要的話，進行糾正。

通過抬起右腳的腳趾來判斷你的姿勢是否正確。你身體的重量應該全部在腳后跟，因此不能前傾太多。

7、抬起你的右后腳跟，回到原來的位置。

8、在左手邊重復做相同的動作。每邊重復10次。你可以一邊做10次或兩腿交替進行。

希望您練得愉快！再見。

小提示

一旦你熟練的掌握這些做弓步的步驟后，你就可以做一些更高難度的動作了。例如，“爆炸性弓步”主要是用正向弓步，但是你要跳著從右側弓步轉換成左側弓步。

你需要準備

運動鞋

鏡子

啞鈴

賽道或人行道