粗壯的手臂不僅是看起來好看，在你的硬拉類的運動中也占有很重要的作用。下面我們為你帶來了來自健身教練們的6個建議，讓你提升你的手臂力量，進而提升你硬拉，平板臥推的動作質量。

1.在日常鍛煉中加入引體向上

你沒有聽錯，就是在你的日常訓練中加入引體向上，擁有強健后背肌肉的人身體其他部位的肌肉肯定也不會弱。想要寬厚的后背，對你的手臂力量是有一定要求的，你應該不想在運動時因為手臂力量不達標而影響自己的其他運動吧。我建議你的做混合的引體向上，一組是手掌朝外的，一組是手掌朝里的，這樣能夠更好地刺激你的手臂肌肉。同時再結合一些其他運動，可以適當降低負重，增加每組的個數。

2.一周至少一次的超大負重硬拉

在每周的鍛煉當中，至少有一次用來做超大負重的硬拉。其中有兩個重要因素，一個是握持，一個是肌肉緊張程度。當你在做硬拉時，你被迫利用一切可能來抓穩杠鈴。只有很少的運動會如此地激活你手臂的肌肉，讓你的運動在小臂上有較大成效。還有就是肌肉緊張程度，有些人很會為自己的肌肉制造緊張感。在你硬拉的時候，你可能感覺到的是你的大腿或者是腹肌在用力，但是記住，是你的手臂在做托舉的動作。你手臂花在穩定杠鈴上的力量，會最終導致手臂力量的增大。

3.每周兩次平板臥推

第一次選擇較大負重的杠鈴，讓你每組只能勉強完成1個或者是3個。但是我不建議多做，因為這樣對于自己的肩部負擔過大，但是只要你適當地休息，問題也不會太大。第二次選擇你可以應付的負重，能夠讓你做10組，每組10個。這兩次不同負荷的運動能夠很好地刺激你肱三頭肌的增長。

4.鍛煉手臂前先以深蹲開始

其實我并不建議專門花一次時間來鍛煉自己的手臂力量，你應該抓住每次鍛煉的機會來做硬拉一類的運動。負重下蹲一類的運動能夠刺激你的身體釋放重要的激素，幫助你調節你肌肉的平衡和增長。我建議在開始鍛煉手臂之前，先做5組深蹲，這樣有利于刺激自己肌肉的相關神經系統。

5.在AIRDYNE自行車上做有氧

我認為選擇跑步機，你還不如選擇AIRDYNE自行車。這個手部動作和腿部動作相結合的器械，能夠平衡你上肢和下肢力量的分配，能夠讓你進入高強度的鍛煉。如果你選擇只用手來驅動這個自行車的話，你會發現難度不是一般地高，當然也不失為一種好方法。

6.縮小自己的選擇范圍

把自己鍛煉手臂力量的器械或者運動控制在2-3種，利用每組更多的個數，以及更多的組數來實現對手臂的鍛煉，而不是每種運動都去嘗試，建議鍛煉時做5組，每組12-15個。不要太過于在意某個部位的鍛煉，你真正應該關心的是運動的強度和頻率。其實越是簡單的，傳統的運動，更能夠幫助你獲得你想要的結果。