每個男人都渴望有兩塊結實的胸肌，下面介紹一組風靡全球的徒手胸肌訓練動作，絕對不容錯過，徒手胸肌訓練經典版！

注意事項：

建議隔一天訓練一次，胸肌屬于大肌群，一次練習到位建議休息48小時

必須補充：

健身完后半個小時后補充蛋白質，參考：兩個蛋白+一個酸奶，有條件的可以補充蛋白粉效果更佳

如何升級：

每個級別至少需要鍛煉4到8周，可以順利完成上一個級別的時候進入下一個級別！

級別一

熱身 -> 跪式寬距俯臥撐12個練習三組->休息30秒 ->凳上跪式寬距俯臥撐12個練習三組->休息30秒->等肩寬跪式俯臥撐12個練習三組->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）->拉伸 -> 訓練結束。

涉及動作：

跪式寬距俯臥撐

凳上跪式寬距俯臥撐

等肩寬跪式俯臥撐

級別二

熱身->普通俯臥撐16個練習三組->休息30秒->等肩寬俯臥撐16個練習三組->休息30秒->雙腳抬高式俯臥撐16個練習三組->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）->拉伸->訓練結束。

涉及動作：

普通俯臥撐

等肩寬俯臥撐

雙腳抬高式俯臥撐

級別三

熱身->跪膝式俯臥撐15個練習一組->休息15秒-> 等肩寬跪膝式俯臥撐15個練習一組->休息15秒->普通俯臥撐20個練習一組-> 休息15秒->拇指相對跪膝式俯臥撐15個練習一組->休息15秒->亞特蘭特俯臥撐20個練習一組->休息15秒->凳上跪膝式俯臥撐20個練習一組-> 休息15秒-> V型屈體10個練習兩組-> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）->拉伸->訓練結束。

涉及動作：

跪膝式俯臥撐

等肩寬跪膝式俯臥撐

普通俯臥撐

拇指相對跪膝式俯臥撐

亞特蘭特俯臥撐

凳上跪膝式俯臥撐

V型屈體