胸部
1、啞鈴平板臥推
這個動作大眾最喜歡，也是最基本有效的胸部訓練動作。注意動作頻率，充分的全程動作，讓胸部充分熱起來。訓練中需要減少肩部的借力，集中注意力于胸部，注意建立意識和肌肉的聯系。
正式組：5組，每組5次。3-4分鐘組間休息。
2、上斜啞鈴臥推+上斜啞鈴飛鳥（超級組）
啞鈴類的胸部動作有著更好的自由軌跡和更大的動作幅度，對于胸部的拉伸和形態的塑造左右無可比擬。而超級組的安排可以使胸部充血更快更徹底，對于訓練的質量要求很高。
上斜啞鈴臥推：超級組4組，分別為12次/10次/8次/8次。
上斜啞鈴飛鳥：超級組4組，分別為12次/10次/8次/8次。
做完一組上斜臥推，接著做一組上斜飛鳥，此為一個超級組，一共做4個超級組。
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肩部
3、阿諾德推舉+啞鈴坐姿俯身側平舉（超級組）
阿諾德推舉是阿諾德自創的動作，這個動作對于肩部前束和中束的塑造作用巨大，其次復合動作對于肌肉協同發力的幫助很好，注意動作的穩定和連貫。側平舉是超級好的中束動作，注意訓練的時候減少借力，手臂微屈，肘關節不要鎖死，以免受傷。兩個安排到一起的超級組可以讓你的肩部爆炸。
阿諾德推舉：超級組4組，分別為12次/10次/8次/8次。
啞鈴坐姿俯身側平舉：超級組4組，每組15次。
做完一組阿諾德推舉，接著做一組啞鈴坐姿俯身側平舉，此為一個超級組，一共做4個超級組。
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#營養時間#
杰夫會在鍛煉45分鐘吃BCAA。支鏈氨基酸，簡稱BCAA，對保持肌肉很有用。
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4、杠鈴直立劃船
這個動作對于斜方肌的刺激非常好，畢竟如果斜方肌太單薄也配不上你那厚實的三角肌。再就是這個動作還是同時帶動刺激三角肌，是個一舉兩得的肩部動作。
正式組：4組，分別為12次/10次/8次/8次。
減重組：1組，10次。
做完正式組后減一半重量，做一組減重組，10次。目的是為了讓自己力竭，達到最佳效果。
5、啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組）
啞鈴側平舉和前平舉分別對肩部的中束和前束刺激巨大，訓練中注意手臂微屈，肘關節不要鎖死，以免受傷，選擇較輕的重量配合超級組，你的肩部將進步神速。
啞鈴側平舉：超級組3組，每組8-10次。
啞鈴前平舉：超級組3組，每組8-10次。
做完一組啞鈴側平舉，接著做一組啞鈴前平舉，此為一個超級組，一共做3個超級組。
※ 以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。
