很多受肥胖困擾的朋友在找各種減肥的方式,不管是喝減肥茶還是吃減肥藥,其實都不能有效的控制體重,可能還會影響你的體質體能,那么什么樣的減肥方式是最科學,最合理的呢?答案相信每個人都知道,科學的飲食再加上運動。
那么,什么樣的包含算是科學 ,什么樣的運動才算有效呢 ?今天小編就要給大家講一下,怎么樣科學的瘦身減肥。
1、如何提高身體基礎代謝率?
在早晨醒來后,先進行熱身,然后做五六組高強度的大肢體運動,如開合跳、蹲起、空中自行車和俯臥撐。這些運動可以喚醒身體大部分的肌肉,令身體一整天保持在一個比較高的代謝率下運行。
盡快去吃早餐,根據調查,早餐就想個開關一樣啟動你的新陳代謝,加上有了飽足感后,中餐和晚餐的選擇就不會出錯。為了利用身體的能量燃燒脂肪,起床后你應該盡快吃早餐,最晚起床一個小時候就該吃早餐,這樣才能保持全天的身體節奏,這樣對身體健康非常重要。
另外少食多餐也是提高代謝率的辦法,每隔3小時吃一點東西,特別是早飯所占比例大一些,即使每天攝入的熱量相同,這種進食的方法也能使身體保持有活力的狀態,持續燃燒脂肪。
2、減脂的人到底每天要攝取多少卡路里熱量?
其實減脂跟攝取卡路里兩者的關系,就如同你的銀行存折一樣,要是你每天存3000元進去,但是你只甩掉2000元,那當然就減不了脂!身上每一磅的肌肉,每天需要燃燒掉50卡路里熱量來維持它。
我們每天所需攝取的卡路里計算是:
增肌或新陳代謝速度較快者:每磅體重乘以18-20,例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。
維持目前體重者:每磅體重乘以15,譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。
減脂或新陳代謝速度較慢者:每磅體重乘以10-12,如果70公斤的人每天約需1500卡路里。
3、減脂的食物以水煮及蒸煮為主!
有專家曾經說過:腹肌是從廚房里產生的。可見烹煮食物無論是對增肌或減脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式實在難以下咽,但是為了要減脂勢必要犧牲口感。
既然已經是水煮或蒸煮,那當然就不能再放調味料。除了少油、無糖之外;還要注意低鹽!往往因為吃進去太多的鹽分,它本身就會結合水分停留在皮膚下面;讓你看起來腫腫的。很多人誤以為那是脂肪的囤積。
所以要減脂就不能重口味。吃的清淡;水喝的多似乎還是不二法則。
另外有人以吃水果來取代正餐,這是絕對不行的。水果屬于單糖類,減脂期間只適合訓練后吃。
4、運動不要停,健身才是健康科學減脂瘦身的正確方式
每天擠出運動時間是基本生活態度,問題是有個東西叫懶癌……在公司累了一天,有幾個人能提起勁換上運動裝去健身?其實,就算窩在沙發上一樣可以鍛煉身體~
1.提臀
臉部朝下,趴在無把手的座椅上,保持腿部懸空狀態。做動作時手掌必須貼合地面,再將雙腿來回往上抬,記住你的膝蓋需要感覺被伸展、腳趾頭也得用力。
運動部位:屁屁
2.三頭肌訓練
半蹲于椅子前方,雙手往后擺在座椅上,與臀部同寬,記得手指方向要朝自己的身體。彎曲手肘的同時往地板放低臀部,交替抬腿,注意腳必須直線伸展,肩膀與耳朵也要保持距離。
運動部位:三頭肌、肩膀前后
3.空氣自行車
坐在沙發邊緣,運用腹部力量讓身體向后傾斜45度,并將雙腿伸直離開地面,接著雙手握拳放在胸前,手肘朝外。雙腿交錯向身體彎曲,同時手也要左右擺動。
運動部位:腹部、斜肌
4.抬腿
沙發上側躺,頭放在上臂或用手支撐,接著伸直雙腳直到腳趾,用力將一邊的腳直直往上抬起,重復數次后再換另一邊。
運動部位:大腿外側、臀部
5.膝蓋與腳趾碰觸
基本動作同上,腳趾頭伸直、再將膝蓋彎曲至45度,接著開始輪流“膝蓋碰膝蓋”、“腳趾碰腳趾”,記得碰腳趾時膝蓋是抬高的,來回重復數次再換另一邊。
運動部位:大腿內、外側
6.單邊深蹲
首先站在沙發前方,將左膝微彎,讓腳可以放在沙發上,雙手插腰,彎曲站在地面上的右腳,讓整個人往地面靠近,直到腿部呈90度再站立,重復數次后再換邊進行。
運動部位:股四頭肌、肌腱、臀部
7.螃蟹走路
與沙發取得適當距離后,將手掌平放于地面,再將雙腿踩在沙發上,身體打直,同手同腳左右移動。
運動部位:腹部、手臂、腿






















