腹肌，不管是男人還是女人都非常的向往，因為腹部是我們最容易堆積脂肪的地方，有了腹肌就有了性感的腰腹，女生可以露臍，男生可以脫衣秀身材。那么怎么樣才能鍛煉出腹肌呢？今天，小編就要給大家講講關系腹肌的知識。
腰部、臀部和胸部是分不開的整理。細腰、翹臀、豐胸，一直是身體視覺上最重要的組成部位。各種巧克力腹肌、馬甲線、人魚線、川字腹肌，已經構成了現在網絡健身領域的“曬資”和亮麗的風景。
在現代運動理論中，腰腹部的核心肌群作為運動鏈的傳導，起著非常重要的作用�？梢哉f，腿部是力量的來源，手部是精密的輸出，而腰腹，是一切的樞紐。
想要了解鍛煉出腹肌的方法，我們先來認識幾個腹肌鍛煉的誤區
誤區1：腹肌不是光靠腹部鍛煉就能練出來的
很多人為了擁有清晰可見的腹肌，每天都努力的做著各種腹部運動，例如卷腹，仰臥起坐，但是低頭的時候還是只看到肚子上的一圈肥肉。所以真相是，腹肌顯現與否主要不是由腹部鍛煉來決定的。無論你做了多少仰臥起坐、多少卷腹，當你的體脂含量不夠低時，腹肌是永遠都出不來的。
所以，當你的目標是想擁有清晰可見的腹肌，那么你的首選應該是減脂運動，先把體脂降下去，你可以做一些高強度的間歇有氧運動，也就是HIIT。
另外，講一個小知識，對于男性來性，腹肌代表著健康的體脂含量，而對于女性來講，如果你的腹肌清晰可見，你就可能面臨許多內分泌方面的問題。因為女性健康的體脂含量范圍是20%-30%，在這個區間內，是不可能清晰地看到腹肌的出現的。如果女性的體脂含量太低，就會非常容易引導發月經失調等生理問題。
誤區2：仰臥起坐并不是最好的腹肌運動
有實驗證明，我們平時做仰臥起坐的時候，很容易在鍛煉過程中借助背闊等肌肉的力量，對腹肌的刺激并不是非常明顯。而且在做仰臥起坐的時候，容易遇到脖子疼的問題，這是因為在做仰臥起坐的時候，很多人會抱著頭起身，這使得你的頸椎使勁兒往前掰了，頸椎變成了一個很不自然的病態弧度，也就會出現脖子疼的問題了。
誤區3：不是每個人都能擁有八塊腹肌的
腹肌的形狀是天生的生理結構導致的，事實上，腹肌的形狀取決于腹直肌的腱劃，但是腱劃并不總是水平對稱的，甚至有可能呈現鋸齒狀。另外，腱劃的數量也并非固定不變，通常每側為3-4個，所以如果腹肌長得不對稱，也不是靠后天的訓練就能糾正和改變的。像奧運冠軍林丹、明顯吳尊等，他們的腹肌都是不對稱的。
腹肌的作用
腹肌的作用不是為了好看，也不是為了撩妹，最大的作用是因為它是整個身體的一條傳承軸。簡單來說，像打網球，排球等，需要強大力量輸出的運動，力量都來自腿部，而腿部的力量必須經過強大而有力的腰腹核心才能傳輸到靈活的手臂。所以，強大的腰腹核心是決定運動水平的關鍵。
簡單總結一下腰腹核心訓練的幾個重要作用：
1、增加脊柱和骨盆的穩定性。
2、腰腹核心的力量強，能更好的埋設身體的控制能力和平衡能力
3、提高運動中上下肢體和運動之間的協調能力和運動效率。
4、穩定的腰腹核心能預防運動和日常生活中的一些損傷。
了解了上面的知識，下面我們來講講如何鍛煉腹肌。雖然上面說了想要擁有清晰可見的腹肌，主要是要減少腹肌的脂肪，但是腹肌的形態、美感、樣貌很大程度上還是需要依靠腹肌的訓練。而且，腰腹部核心肌群的訓練也會對其他運動帶來意想不到的好處。
鍛煉腹肌的動作有很多，核心都是通過卷腹，來撕裂腹部的肌肉再使其愈合的過程，下面小編來給大家講幾個簡單有效的動作。
1、平板支撐
平板支撐是效果最好的入門性核心肌群訓練動作，你能在這個動作中練到你能想到的幾乎所有的核心肌群。練好這個動作，你幾乎不會再因為久坐而腰酸背痛，也不會因為容易閃腰而苦惱。
平板支撐，你只要是撐著的狀態，就一定是有在發力，所以，只需撐住，順其自然就可以了，撐不住的時候，左晃右晃，榻臀翹臀都是沒有關系的，核心肌群還是一樣會得到鍛煉。不過一些基本的要點還是要注意，就是不管你怎么變化姿勢，核心肌群都要保持繃緊、出力的狀態。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力繃緊，容易受傷和損傷。
平板支撐的門檻很低，任何人都能去做，只不過是時間的差距問題，循序漸進就好，而且每天堅持做的話，進步速度也會很明顯。每天做1-3組，每組持續1-5分鐘，剛開始可以從30秒慢慢做起，每天增加幾秒就可以了。
2、卷腹
卷腹可以延伸出很多運動，但最終的重點還是卷腹，簡單來講，就是看到腹肌的彎曲。絕對不要為了讓上身起來，背部直挺挺地把自己拽起來，寧可不完全起身，也要保持腹肌的發力和蜷曲！
3、十字挺身
十字挺身是一個比較難的動作，主要是鍛煉背部的核心肌肉，在鍛煉腹肌的同時，背部也一樣需要注意到，所以十字挺身這個動作就比較重要了。
動作介紹：
趴在地上，兩手向前伸直，左腿和右腿同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強），保持上面的姿勢不動，數1、2、3，靜等3秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂做相同的姿勢，靜等3秒。
一般每組動作，左右手各做20次，每次做3-5組就可以了，這個動作雖然比較初級，但是可以讓初學者很快找到下背部幾個肌群發力和收縮的感覺，同時還可以矯正身姿，避免彎腰駝背。
如果和平板支撐一起訓練的話，效果會更好。
4、反向卷腹
反向卷腹可以有效地防止骨盆前傾，同時這個動作也可以有效的訓練到下腹部的幾塊肌肉。如果你一直苦惱自己的腹肌形狀不夠美，下腹不夠清晰，你可就可以嘗試把這個動作加進你的訓練計劃中。
反向卷腹的動作要領
1、腹部持續緊張，卷起至下背部離開地面；
2、動作還原時，腰背貼緊地面，大腿與軀干成90°
3、雙手置于身體兩側，保持身體平衡
腹肌訓練的要點
腹肌訓練不同于其他肌群，你可以經常練，也不必把它放到第一組當作訓練的重點。最好的辦法是把腹肌放到力量訓練之后，有氧訓練之前。一般一周訓練3-5次就可以了。因為腹肌是極耐疲勞的紅肌，所以不需要非常長的兩三天的休息時間，很多健美運動員和靠身材吃飯的明星也是天天訓練腹肌的。
除了上面介紹的幾個強化腹肌的動作外，在腹肌訓練過程中，我們還要注意以下幾點。
1、在做腹肌的動作時，速度越快，頻率越高，腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌表面肌電均方根振幅越大，肌肉活動越激烈。
2、做腹部訓練時，保持腹肌緊繃，向外推擠肚臍。在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離，同時，注意讓肋部向下和向內運動。研究報告說，這種改良的卷腹訓練能更有效地刺激腹直肌。
3、腹外和腹斜肌可以完全卷起腹肌，使得肚臍向地板方向，保持腹肌緊繃，在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。
最后的最后總結：想練腹肌先要降低體脂率，腹肌運動基本上都跟卷腹有關，可自行安排課程，腹肌可以天天練習。
