訓練計劃，訓練課程是健身鍛煉中最重要的組成部分之一，所謂的訓練計劃，訓練課程，不是說你每天都健身房，待多久，練哪里之類的，實際上，編排健身課程是非常有講究的。

一個好的健身計劃不僅能讓你訓練起來更輕松，還能讓你的訓練事半功倍，付出更少，收獲更多。那么，一個好的健身計劃該如何制定呢？

首先，是關于訓練頻率的問題

訓練頻率，就是指你每周要練多久，每次練多久，從一周一練到一周七練，根據自己的實際情況制定，因為每個人的時間都是不同的，但是我們的最終目的都是一樣的，可以讓你的身材更好，更健康。

一周1練：

如果你的很時間很緊，不愿意花太多的時間在健身上面，那么你可以一周一練或者兩練，定制訓練內容時，可以選擇上半身訓練+下半身訓練，這樣可以均衡的訓練到全身的主要肌群。

一周3-5練：

對于很多人來講，一周3練是比較合適的，強度不大，但也不算輕松。我們以一周3練來推一個健身計劃。可以選擇大肌群部位訓練，如胸部、背部、臀服，作為主要的訓練內容。在每次練完一個大肌群之后，可以有針對性的加強一下小肌群，抽個10-15分鐘，例如想練馬甲線的人，可以多做平板支撐或者卷腹，想以減肥為主的，可以做HIIT。

如果是一周4-5練的，可以在3天的大肌群訓練結束后，覺得哪里薄弱，來加強哪個肌群的鍛煉。

推薦計劃：

健身房版：器械胸部訓練+器械背部訓練+器械臀腿訓練

家庭版：無器械上身訓練+無器械肩部和核心訓練+無器械臀腿訓練。

一周6-7練：

這個基本上每天都在練了，屬于比較高階的訓練計劃了，你可以選擇在大肌群訓練過程中，安排1-2次小肌群訓練，來雕塑自己的身材部位。比如肩部訓練、肱三頭肌訓練等。

下面我們來講講訓練間歇問題

間歇，指的是兩組運動之間的休息時間。為了讓自己的身體在每次健身訓練后都能有更好的恢復和生長，最好能讓兩次大肌群訓練間隔72小時左右，也就是3天。例如，周一練了臀，那么給臀肌肉72小時的休息時間，周四可以繼續練臀，周二和周三則選擇胸或者背的訓練。

因為肌肉有一個生成的過程，如果持續練習，肌肉還沒有長好就撕裂了，并不能練得更大塊。當然，也有一些部位的肌肉是比較耐受的，可以連著練習，例如腹肌，它是很耐受的紅肌，可以每天練習。

最后我們再來講講訓練強度

訓練強度，也就是每次的訓練量，一般就是訓練重量 X 訓練次數。簡單的來說一個衡量標準：

大訓練量：你狀態最好的時候的訓練負荷

中訓練量：大訓練量的90%

小訓練量：大訓練量的85%

如果你想降低訓練強度，可以在訓練重量或者訓練次數上去降低。

那么為什么要區分訓練強度的問題呢？

因為人不可能一直用最大的訓練強度去訓練，身體在抗阻訓練后需要一段時間的自我恢復，如果你在第二次訓練時，身體還沒有及時恢復，或者沒將上次健身訓練的效果全部落實，直接用大訓練量訓練，不僅不能達到好的訓練目的，可能還會進入訓練疲勞而受作。